Как часто люди, страдающие лишним весом, задумывались на тем, сколько содержится углеводов в продуктах питания? Часто садясь на диету для похудения вычитав модные рецепты без углеводных диет, люди наносили вред организму, а вес в конечном итоге все равно возвращался в двойне. Дело в том, что худеющие зачастую не учитывают роль углеводов в обмене веществ.

Большинство углеводов содержат :

• бананы;
• черный шоколад;
• вишня;
• слива;
• виноград;
• тыква;
• капуста;
• морковь.

Небольшое количество углеводов содержат :

• молочные продукты;
• огурцы;
• редис;
• помидоры;
• мандарины;
• арбузы и другие ягоды, фрукты и овощи.

Да и сама диета, как правило, исключает какие-то важные компоненты из рациона. Диета без углеводов, без белков или без жиров. Во всех них исключается важная составляющая здорового функционирования не только ЖКТ, но и всего организма в целом. Чтобы лучше понять, чем грозит диета без углеводов здоровью, нужно разобраться зачем потребление их так необходимо.

Зачем организму сахариды

Ежедневно каждый человек принимает пищу. Делаем мы это для поддержания сил и энергии. И если копать глубже, можно понять, что любому живому организму, даже растению необходимо питание.

Функции углеводов разнообразны :

• Во-первых, они участвуют в строении нашего ДНК, РНК (синтез нуклеиновых кислот) и являются запасающими веществами в организме в виде гликогена;
• Во-вторых, они участвуют в строении клеток;
• В-третьих, это энергия в чистом виде, за счет которой мы можем вообще существовать;
• В-четвертых, сахара запускают обменные процессы организма, т.е. метаболизм.

Роль углеводов очевидна для нас. Но это не означает что количество углеводов, потребляемых с пищей может быть неограниченным. Потребление углеводов должно приходиться на определенное время. Т.е. если у вас стоит задача сбросить вес то, их употребление должно быть ограничено утрене-обеденным периодом. Запомните, что без углеводов вы долго не протяните, практически во всех продуктах питания содержится сахар, а, следовательно, питаясь только одними фруктами и кефиром, сахариды все равно будут поступать.

Если человек потребляет недостаточное количество жиров и углеводов, то организм начинает искать дополнительные ресурсы для восполнения и поддержания жизнедеятельности. И если жиров и углеводов так и не появиться, то он восполнит их белками.

• Без углеводов в клетках начинается синтез других соединений. Следовательно, снижая содержание белков, будет расщепляться мышечная ткань. А это в свою очередь может вызывать другие неприятные заболевания, приводящие даже к эпилепсии и сахарному диабету.
• Неограниченное потребление жиров и углеводов противоположно воздействует на организм. Когда обычный человек (не спортсмен) употребляет 1 углеводы в количестве большем чем он сможет потратить (в виде энергии), сахар в крови повышается и начинает перерабатываться в жир. А это в свою очередь приводит к ожирению, диабету, атеросклерозу, сердечно-сосудистым заболеваниям и т.д.

Поэтому должна быть установлена норма углеводов для употребления. Тогда назревает вопрос, а сколько углеводов нужно в день человеку для поддержания энергии? Чтобы не испытывать чувство голода и дефицита энергии в течении 10-12 часов человеку понадобиться около 150-300 грамм.

Следовательно, в зависимости от того сколько грамм углеводов вы съедите в течение дня, на столько повыситься сахар в крови. А если вы съедите больше чем потратите, то сахар не пойдет перерабатываться в энергию, а лишь неизбежно отложиться в виде жира на боках.

Виды сахаров

В состав углеводов входит – углерод и вода. В свое время расщепление углеводов под действием жидкости (гидролиза) разделяет их на простые (быстрые) и сложные (медленные) сахара. Медленные углеводы принято считать полезными и нужными. А вот простые углеводы (быстрые), наоборот вредными и ненужными.

Вспоминая биологию и химию, углевод растений образуется посредством фотосинтеза. Т.е. растительный синтез сахарида происходит за счет преобразования энергии света в энергию химических связей. Так глюкоза, окисляясь в организме провоцирует синтез аденозинтрифосфорной кислоты (АТФ), тем самым обеспечивая организм высвобожденной энергией.

Основные углеводы подразделяются на три группы:

• К первой группе относятся моносахариды – простые углеводы;
• Ко второй олигосахариды – простые углеводы;
• К третьей относятся полисахариды – медленные углеводы;

Первая и вторая группа имеет в своем составе от одной до десяти соединений молекул сахаров, они хорошо растворимы в воде и сладкие на вкус. Третья группа содержит большое количество мономеров, т.е. большое содержание соединения молекул первой и второй группы. Они не растворяются в воде, основное свойство это – набухание и образование слизи. Сладкого вкуса у них нет.

Что такое углеводы (в каких продуктах содержатся углеводы)

Медленные сахара

Как уже было сказано выше хорошие углеводы – это медленные по усваиванию и сложные по составу вещества. Чтобы организм не чувствовал постоянного чувства голода и не испытывал стресса, пищевые вещества должны усваиваться медленно и равномерно. Полисахариды, это как раз те вещества, которые отвечают всем требованиям.

Как правило, основные углеводы, которые мы получаем вместе с едой это крахмал. Сам по себе он долго переваривается в ЖКТ, и глюкоза в этом случае не подскакивает так быстро, так как это произойдет, употребив просто сахар в чистом виде. Содержат сложные углеводы продукты растительного происхождения. Если перечислять медленные углеводы список окажется не таким большим как у быстрых.

Вот краткий список :

• Зеленое яблоко углеводы медленные, также, как и авокадо, грейпфрут, киви;
• Овощи, содержащие клетчатку (капуста, огурцы, болгарский перец, баклажаны и т.д.);
• Хлеб, макароны, отруби и крупы (овес, перловка, гречка, бурый рис, если хлеб, то только цельнозерновой, а макароны — твердых сортов);
• Бобовые (фасоль, горох, чечевица).

Не забывайте, что в этих продуктах все сбалансировано, т.е. содержаться белки жиры углеводы. Соотношение белков и углеводов во всех этих продуктах, конечно в пользу второго вещества. Яркий пример этому фасоль. Так в 100 граммах фасоли содержаться белки жиры углеводы, соответственно равняясь 22,3; 1,7; 54,5. Медленные углеводы хорошо чистят кишечник и способствую поддержанию здоровой микрофлоры. А также помогают сбросить вес, не теряя при этом витамины и другие полезные пищевые вещества.

Быстрые сахара

Сбросить вес употребляя простые углеводы не получиться. У многих есть свои пищевые пристрастия, особенно к сладостям. Вот как раз таки всякие булочки, шоколадки и газированные напитки – это простые углеводы.

Многие сетуют на то, что у них исключительно растительный рацион, хлеб белый не едят, творог и молоко только обезжиренные, рис отварной, белки жиры углеводы – в балансе, даже витамины дополнительно принимают, а лишний вес не уходит. Все дело в том, что люди путают какие углеводы в каких продуктах содержаться.

• Фрукты (в особенности банан, виноград, персики, арбузы, сухофрукты);
• Овощи (картошка, тыква, свекла и т.п. имеющие сладковатый вкус);
• Хлеб белый или дрожжевой, а также шлифованный рис.
• Алкоголь (сладкое вино, коктейли), газированные сладкие напитки и фруктовые соки, шоколад.

Особенная любовь к сахару и шоколаду у детей. Читая эту статью задумайтесь, сколько сахара вы даете своим детишкам, стараясь их утешить или оправдывая себя, что шоколад полезен для мозговой активности.

Богаты углеводами практически все пищевые продукты. Только употребляя быстрые углеводы, глюкоза попадает в кровь очень молниеносно, и точно также ее действие заканчивается, и мозг снова требует ее пополнения. Из-за этого люди начинают увеличивать порцию, тем самым повышая калорийность. Особо не следует считать калории белки углеводы, просто достаточно запомнить, что калорийность самая большая у жиров, а поможет вам подсчитать углеводы в продуктах питания таблица ниже.

Таблица углеводов в продуктах питания

Для понимая и упрощения ниже предоставлена таблица сахаров в продуктах питания, сложных и простых. Любой продукт входящий в эту таблицу указан в граммах, точнее сколько сахаридов может войти в 100 грамм продукта.

Подраздел	Наименование продукта	Примерное содержание углевода в 100 гр. продукта
Крупы	Гречка	68
	Овсянка	67
	Перловка	73,7
	Ячневая крупа	71,7
	Просо	70
	Манка	73,3
	Пшеничная крупа	70,6
	Пшено	69,3
	Рис белый, шлифованный	78,8
	Рис коричневый	72
Бобовые	Бобы	8,3
	Горох лущеный	57,7
	Фасоль	54,5
	Фасоль стручковая	4,3
	Чечевица	53,7
	Соя	26,7
	Нут	40
Фрукты и ягоды	Абрикос	8,2
	Арбуз	7,1
	Авокадо	1,9
	Банан	21
	Банан (сухофрукты)	78
	Виноград	17,5
	Грейпфрут	7,4
	Инжир	14
	Манго	14
	Персик	10,5
	Хурма	16
	Яблоки	11,5
	Смородина	8
	Малина	9
	Земляника	8
	Черника	8,5
	Крыжовник	9,8
	Рябина	12,2
Овощи	Картошка	19
	Цветная капуста	5
	Белокочанная капуста	5,5
	Лук репчатый	9,4
	Морковь	7
	Огурец	2,5
	Помидор	3,5
	Свекла	11
	Редис	4
	Шпинат	2,1
	Щавель	5,2
	Кабачок	5,7
	Баклажан	5,5
	Кукуруза (отварная в початках)	22
	Ревень	3
	Репа	5,8
Семена	Кунжутное семя	11,7
	Льняное семя	1,6
	Тыквенное семя	13,5
	Подсолнечное семя	12,3
Орехи	Миндаль	9,5
	Кешью	29,7
	Фундук	7,1
	Кедровый орех	9,4
	Грецкий орех	7
	Фисташка	16,5
Молоко и молочные продукты	Молоко 1,5-3,5%	4,8-4,7
	Козье молоко	4,5
	Сухое молоко	40-45
	Кефир	4
	Сливки	4-4,5
	Сметана	3-3,8
	Ряженка	4,2
	Простокваша	4
	Творог нежирный	3,3
	Творог 4%	3
	Творог 9%	3
	Творог жирный	2,8
	Сыр плавленый	12
	Яйцо куриное	1
Сладости и хлебобулочные изделия	Молочный шоколад	50
	Горький шоколад	46
	Ржаной хлеб	51,5
	Батон молочный	49,4
	Багет	60,1
	Булка молочная	61,2
	Бородинский	39,8
	Зерновой	45,1
	Сдобная выпечка	60
	Сушки	73
	Пшеничный I сорт	53,4

Продукты с высоким содержанием углеводов

Как вы уже поняли без углеводов никуда. Как правило, не многий человек следит за своим рационом и подсчитывает белки жиры углеводы и калорийность. Практически каждый знает, что сахар очень вреден, но продолжает его употреблять если не открыто, то с помощью других продуктов даже не догадываясь о его присутствии в них.

Вот к примеру, если взять всеми любимый банан. Белки жиры углеводы в его составе не записывают его в медленные углеводы. Как правило, съев один банан, следом захочется еще. То есть получается где первый там и второй.

• В среднем одна штука весит 200-250 грамм, получается съев пару, вы получаете примерно 80 грамм сахарида (учитывая, что суточная норма для похудения не должна превышать 150-300 грамм). Этот фрукт безусловно полезен, в нем целая смесь полезных веществ, а также витамины. В состав банана входит протеин – 1,2%, клетчатка – 3%, вода – 74% ну и витамины С, Е. А также витамины группы В, но это к сожалению, не делает его диетическим фруктом.
• Все пищевые вещества объединяясь (т.е. их синтез) в одном продукте могут влиять на уровень глюкозы в крови. Этот показатель в свою очередь называется гликемическим индексом (GL). Сам по себе гликемический индекс может быть низкий (до 50) и высокий (от 50-100). Чем ниже гликемический индекс, тем медленнее глюкоза (сахар) поступает в кровь, действие аналогичное со сложными «правильными» сахаридами.

Больше всего граммов сахарида содержат следующие продукты на 100 грамм :

Из этого можно сделать вывод, что содержание сахаров в продукте и их усвояемость – абсолютно друг от друга не зависят. Так к примеру, съев 100 граммов сахара, не равносильно 200 граммам гречки. Поскольку сахар усвоиться очень быстро («не правильный») и уровень глюкозы подскочит резко. А съев 200 граммов гречки, она будет усваиваться намного дольше, при этом не повышая глюкозы в крови и при этом обеспечивая организм энергией на целый день.

• Простому человеку нужно относиться к этому факту достаточно серьезно. Поскольку, употребляя продукты с высоким ГИ есть риск развития ожирения и сахарного диабета. Это не говорит о том, что сладкое нужно вообще исключать, просто его нужно стараться минимизировать и если употреблять, то только в до обеденное время. Особенно это касается детей.
• Здоровье ребятни стоит превыше всего, поэтому нужно следить за их питанием и стараться давать поменьше не нужных сладостей. Они конечно полезны для работы мозга, особенно школьников, но все же риск развития нежелательных последствий из-за не правильного питания очень велик.

Единственное послабление есть для спортсменов, им можно употреблять продукты с высоким гликемическим индексом до и после тренировки. Поскольку, совершая физические нагрузки организму необходимо восполнить затраченную энергию. А человек, сидящий на диване и кушая торты, эту энергию только получает, но не тратит. В итоге излишки жира и заплывшая фигура.

Углеводы в нашем питании

Детское питание > Пищевые вещества > Физиологическое значение питательных веществ для детского организма.

Углеводы.

Углеводы - основной источник легкоусвояемой энергии в организме.

С их помощью поддерживается необходимая концентрация сахара в крови, регулируется обмен белков и жиров. Углеводы обладают свойством оберегать белки от расхода на энергетические цели, способствуя более полному использованию их по назначению. Основные источники углеводов - продукты растительного происхождения. Содержание углеводов в них (г на 100 г съедобной части): хлеб (40-53), мука (70-74), макаронные изделия (72-75), крупы (65-77), картофель (19,7), овощи (3-11), бахчевые (6-9), фрукты и ягоды (7-15). Самый концентрированный источник углеводов - сахар (99). Много углеводов в меде (72-76), варенье, джемах (65-74).

В пищевых продуктах углеводы содержатся в виде простых и сложных соединений. К простым относятся моносахариды (глюкоза, фруктоза) и дисахариды - сахароза (тростниковый и свекольный сахар), лактоза (молочный сахар). К сложным углеводам (полисахаридам) относятся крахмал, гликоген, пектиновые вещества и клетчатка.

Моносахариды - глюкоза, фруктоза - содержатся главным образом в ягодах и фруктах, в меде. Моно- и дисахариды легко растворяются в воде, быстро всасываются в пищеварительном канале. Глюкоза, например, начинает всасываться в кровь уже через 5-10 минут, несколько медленнее всасывается фруктоза. Всасывание дисахаридов происходит после их расщепления до моносахаридов. В отличие от моно- и дисахаридов расщепление и всасывание в кишечнике полисахарида крахмала происходит медленно. Это зависит от свойств пищевого продукта, содержащего крахмал, и его кулинарной обработки. Например, из манной и рисовой круп крахмал усваивается быстрее, чем из гречневой, ячневой и перловой, имеющих более грубые оболочки. Медленно усваивается крахмал из гороха и фасоли. Замедленное расщепление крахмала имеет большое физиологическое значение.

Образующаяся при медленном переваривании крахмала глюкоза постепенно всасывается в кровь и в течение продолжительного времени, примерно около 6 часов, обеспечивает ткани необходимыми углеводами. Часть глюкозы поступает в печень, где превращается в сложный полисахарид - животный крахмал гликоген.

Гликоген - это углеводный запас в организме, который по мере возрастающих потребностей тратится для питания работающих мышц, органов и систем. Избыток углеводов, поступающих с пищей, превращается в жир.

К углеводам относятся также клетчатка и пектиновые вещества. Они способствуют улучшению секреции пищеварительных желез и перевариваемости пищи, перистальтике и ритмичности опорожнения кишечника.

Многие овощи (картофель, морковь, капуста), ягоды и фрукты обладают хорошо расщепляющейся и усваивающейся нежной клетчаткой. Но в пищу детям следует давать продукты и с грубой клетчаткой: свеклу, репу, брюкву, ржаной хлеб, некоторые крупы. В последнее время большое значение придается растительным пищевым волокнам, которые способствуют профилактике болезней системы пищеварения. Они содержатся в овощах и зерновых продуктах в следующих количествах (г на 100 г съедобной части): редис - 24,2; капуста - 20,6, морковь - 20,1, ржаной хлеб - 11,1, пшеничные отруби - 53,4.

Пищевые волокна связывают воду, хорошо набухают, адсорбируют органические молекулы, желчные кислоты, способствуют обмену веществ. Под их влиянием нормализуется состав микрофлоры кишок, уменьшаются гнилостные процессы и метеоризм, нормализуется стул. Благоприятное влияние яблочных диет на лечение острых и хронических расстройств желудочно-кишечного тракта основано на положительном действии пектиновых веществ. Источником пектина являются также джем, пастила, мармелад, зефир.

Суточная потребность детей в углеводах высока и составляет в возрасте 1,5-3 года 18 г, 4-7 лет - 15-16 г на 1 кг массы тела. Чем выше мышечная активность, тем больше требуется углеводов. Однако перенасыщение организма ребенка углеводами, особенно простыми сахарами, вредно. Избыток их ведет к накоплению излишнего жира, понижению сопротивляемости организма, к болезням. Расстройство углеводного обмена и накопление в крови и тканях недоокисленных продуктов - молочной и пировиноградной кислот вызывает недостаток витаминов группы B, особенно витамина B1. У детей при этом отмечается повышенная утомляемость, нарушается функция нервной системы и других органов и систем.

Неблагоприятно сказывается на детском организме и недостаток углеводов в пище. Это нарушает энергетический обмен, потребности которого покрываются за счет мобилизации из жировой клетчатки резервных жиров. Далее начинается распад тканевых белков, что в итоге приводит к истощению организма.

Количество углеводов в рационе ребенка должно быть оптимальным не только по общему содержанию, но и по соотношению легкоусвояемых углеводов и полисахаридов. Растворимые, легкоусвояемые углеводы должны составлять не более 1/4 части дневной потребности в них (для детей от 1 до 3-х лет - 54 г из 216, от 4 до 6 лет - 68 из 272 и т. д.) и покрываться не только сахаром, но и медом, вареньем, джемом