Как накачать руки быстро, чтобы они выглядели привлекательно? Этот вопрос может заинтересовать тех, кто следит за своим телом или просто хочет придать свои рукам отличную форму.
Редакция рассказывает, как с помощью эспандера можно прокачать руки быстро и без проблем.
Формируем красивые руки
@ FXQuadro/IStockДля старта можно взять кисти рук, которые позволяют сделать объем руки больше и создадут впечатления человека, который будто не выходит из тренажерного зала. Мышцы кисти рук активно задействуются во многих физических упражнениях. Они используются как на любых тренировках, так и без них.
Также с накаченными кистями рук у вас возрастает цепкость. Множество людей знают, что кисти работают, в любых упражнениях, но дополнительные тренировки никогда не помешают.
Качаем руки с помощью эспандера
@ Toxitz/IStock
Специальный эспандер поможет подкачать кисти и придаст вам силу в руках. К тому же этот инструмент поможет накачать не только кисти рук, но также и мышцы запястий.
Существует несколько разновидностей таких приспособлений как эспандер. Все они очень удобные и практичные. Например, вы можете его положить себе в рюкзак и поддерживать спортивную форму в любом месте. В основном эспандеры разделяют на следующие типы:
- Кистевые – предназначенные для проработки кистей и предплечий. Представляют собой небольшие резиновые кольца или рычаги особой формы с 2-мя ручками.
- Грудные – они предназначены для тренировок грудных мышц и представляют собой набор из пружин и жгутов, соединенные ручками.
- Универсальные – представляют собой широкий длинный жгут, чаще всего используются во время групповых занятий фитнесом.
Приобрести такой инструмент вы можете в любом спортивном магазине. В ассортименте они есть различной формы и конструкции. К тому же есть особые модели с специальным счетчиком. Если же эспандер для вас слишком легкий, вам нужно купить более жесткий, чтобы ваша рука нормально качалась.
Программы для прокачки мышц с помощью эспандера
@ Toxitz/IStock
Для того чтобы эффект от прокачки был как можно лучше, то нужна специальная программа тренировок рук.
В 1-м случае вам нужно сжимать и разжимать резиновый эспандер до полной усталости руки, а это примерно от 10-ти до 100 раз. Потом вам нужно дать своей руке отдохнуть. Перерыв должен длится от 1-й до 5-ти минут, пока ваша рука полностью не восстановится. Для самого лучше эффекта нужно делать от 3-х до 10-ти подходов на каждую руку отдельно.
А 2-я программа тренировки рук немного сложнее. Во время перерыва ваша рука должна держать эспандер в сжатом положении. В этом случае нужно делать до 7-ми подходов.
Уверены, что накачать мышцы кистей и предплечья с помощью кистевого эспандера практически невозможно. Мол, работа одной кисти не обеспечивает той стимуляции, что работа с гантелями, штангой и в специальных тренажерах. На самом деле эта уверенность обусловлена двумя факторами: абсолютным незнанием теории и нежеланием работать дома с простым резиновым кольцом в большом количестве подходов и повторений.
Не зная, какие мышцы качает кистевой эспандер, конечно, не хочется им и пользоваться. Работа в тренажерах, с гантелями и штангой, пусть даже с легким читингом и не на полную выкладку, доставляет намного больше удовольствия.
Многие обыватели, совсем несведущие в теории атлетизма, совершенно не знают, какие упражнения нужны для развития рук . Они считают, что упражнения на сжатие ладони качают только мышцы ладони, а предплечья можно развить только упражнениями вроде силового подъема на грудь. Это большое заблуждение.
Какие же мышечные группы качает хваленое резиновое кольцо? И реально ли от него напрочь отказаться, заменив на какие-нибудь альтернативные упражнения с весом собственного тела или подручными снарядами : вроде штанги и гантелей?
При сжатии ладони не мене хорошо задействуются не только флексоры пальцев, но и предплечья, кисти и запястья. Даже для тех, кто тренирует предплечья, выполняя упражнения со штангой, весом больше своего собственного, такая работа будет полезной. Только в таких случаях программа тренинга предплечий будет сильно отличаться от программы тех, кто еще только приступает к серьезным тренировкам. Например, для новичка будет достаточно просто тренировать кисти и предплечья кистевым эспандером в свободные от тренировок дни; бодибилдеру с большим стажем необходимо будет включать тренировки с резиновым кольцом также в «выходные» дни, а в дни тренировок он будет изнурять свои руки в тренажерном зале.
Не зная, какие именно флексоры задействуются при выполнении подобных упражнений, многие индивиды не только пренебрегают нужными вещами, но и не извлекают никакой выгоды из упражнений с отягощениями. Они не совсем правильно выполняют упражнения для предплечий в тренажерном зале, смеются над дешевыми вещами, созданными специально для стимуляции кистей и пальцев, и, разумеется, не преуспевают в развитии рук, даже при наличии хорошего спортивного питания .
При сжимании руки в кулак, как уже было сказано выше, задействуются все мышцы ладони и предплечий. Кроме того, флексоры пальцев при сжимании резинового кольца работают значительно интенсивнее, чем при выполнении экстензий и сгибаний с гантелями и штангой . Именно этим кистевой эспандер и полезен простым любителям фитнеса, посещающим тренажерный зал с целью коррекции тела и общего оздоровления: при сжатии ладонь задействует абсолютно все свои мышцы, поэтому и стимулируется в полной мере. Кроме того, такая «отказная» стимуляция полезна не только для тонуса мышц предплечий, запястий и ладони, но и вообще для тонуса организма. Специалисты уже давно выявили, что стимуляция пальцев и ладони полезна для работы мозга и нервной системы, а хороший тонус психики и здоровый мозг – основа общего здоровья.
Организм человека, как дерево, все ветви в котором взаимосвязаны, и без силы и твердости одной ветки постепенно разрушается дерево без остатка. Наше здоровье находится в наших руках в прямом и переносном смысле.
Руки – одна из основ силы, выносливости и продуктивности людей. Именно поэтому при тренировках надо уделять им особенное внимание.
Эспандер кистевой (польза и вред будут рассмотрены ниже) – один из самых эффективных снарядов для тренировки рук. Что дает этот тренажер? Его польза обусловлена тем, что, запястий и предплечевой области, он гарантирует нашему организму мощную силу хвата . Хват же в свою очередь является главной составляющей не только любой тренировки с отягощениями, но и помогает нам в обычной жизни (принести тяжелые пакеты продуктов, перенос чемодана в отпуске).
Какие мышцы прорабатываются при занятиях?
Какие мышцы развивает эспандер кистевой? Многие ошибочно полагают, что при работе с этим снарядом нагружаются только мускулы и суставы пальцев. На самом же деле правильная техника выполнения тренинга позволит прочувствовать функционирование:
- Флексоров пальцев;
- Мускулов кисти руки;
- Мышц и суставов запястий;
- Передней части предплечевой области.
Все эти части мышечной группы позволяют в полной мере продуктивно осуществлять работу с утяжелениями, именно их качает эспандер. Если неразвитые мышцы сразу нагрузить весом, то, не зная как правильно должна распределяться нагрузка, новичок вместо заветных крыльев спины получит растяжение, ушиб или даже грыжу.
Еще для чего нужен кистевой эспандер? Полезна нагрузка от снаряда не только для мышц рук, но и для всего организма в целом. Давно доказано, что при проработке кистей и ладоней в тонус приходят как тренируемая область, так и мозг в паре с нервной системой. А продуктивный мозг и уравновешенная психика являются залогом здоровья всего тела.
10 полезных свойств эспандера
У данного приспособления множество положительных свойств. Мы рассмотрим 10 самых важных.
1. Развитие «железной» хватки
Регулярные тренировки с эспандером помогут с легкостью выдержать прогулку даже с самыми тяжелыми пакетами без особого напряжения и усталости. Столь маленький, на первый взгляд, атрибут отлично , сухожилия запястий и пальцев рук. Тем самым хват становится уверенным и обладает мощной силой.
Если же Вы любитель тренировок с гантелями, штангой и прочими атрибутами, то резиновое кольцо просто обязано быть в Вашем спортивном арсенале.
Дело в том, что при работе с тяжелыми весами в первую очередь работают предплечья и кисти, чтобы схватить утяжеление и распределить нагрузку на все тело.
При недоразвитых же мышцах хвата Вы не сможете работать в полную силу остальными мышцами, так как руки просто не смогут поднять нужную Вам нагрузку.
2. Профилактика артроза и артрита
Благодаря размеренной нагрузке на суставы, тем самым увеличивая их активность, а также циркуляцию крови в этой области, шанс получить такую неприятную болезнь сводится к нулю.
3. Улучшает кровообращение
Движения руки при работе с эспандером схожи с теми, которые заставляют нас сделать при сдаче крови из вены.
Очевидно, что привычка регулярно работать с эспандером приводит в активность сосуды, находящиеся по периметру руки, тем самым заставляя кровь качаться быстрее и интенсивнее. Так что, если Вы часто мерзнете или имеете светлый с синеватым отливом цвет лица, Вам срочно нужно в магазин за чудо-тренажером.
Это интересно! Приливая к кистям, кровь так же не оставляет без внимания кожу рук и ногти. За счет кровяной активности витамины и макроэлементы быстрее и продуктивнее разносятся по организму, тем самым, в конкретном случае с руками, способствуют улучшению качества кожа, снижению ее сухости, а также высокому росту и здоровью ногтей.4. Профилактика травм и растяжений при тренировках с весами
Имея сильные мышцы кистей и предплечий, Вы можете управлять весами, с которыми работаете и подавать нагрузку на организм правильно, именно в те мускулы, которые в ней нуждаются. Также Вы избавите себя от в руках после тренировок с весами.
5. Уравновешивает нервную систему
Эспандер, особенно массажный, с пупырышками, при сжатии воздействует на определенные нервные точки и окончания, тем самым постепенно сводя нервное напряжение к минимуму.
Срабатывает и отвлекающий маневр. Так что, если Вы любители понервничать, в любой непонятной ситуации берите в руки эспандер.
6. Повышают концентрацию внимания
Как и в предыдущем случае, благодаря сжатию и разжатию прибора, происходит абстрагирование от ненужных мыслей и проблем, тем самым появляется возможность сконцентрироваться на важных для Вас мыслях.
7. Идеальная нагрузка для людей пожилого возраста
Эспандер для такого случая должен быть низкой жесткости. Главное, чтоб была возможность сдавить его и не испытать при этом неприятные чувства. Регулярные занятия с резинкой улучшают подвижность суставов и эластичность сухожилий, тем самым препятствуя образованию многих возрастных болезней.
8. Отличный помощник для укрепления женских рук
Милые дамы часто задаются вопросом: как же укрепить мышцы рук и , но при этом не перекачать руки.
Конечно, это немного забавно, ведь если бы небольшими гантельками можно было накачать мощные руки, многие бодибилдеры впали бы в экстаз.
Но и для тех, кто боится мускулистых рук есть выход – регулярные тренировки с различного вида эспандерами.
9. Восстанавливает моторику рук после травм верхних конечностей
Недвижимый период рук при носке гипса оборачивается следующими последствиями: мышцы атрофированы, пальцы не слушаются, сложно даже держать банальную ложку. Не зря говорят, что вся наша жизнь – это движение. А в случае перелома нарушается правильная циркуляция крови и насыщение ее кислородом в травмируемой области.
Постепенными занятиями сначала с собственным кулаком, а затем с эспандером помогут решить эти проблемы и как можно скорее восстановиться травмированной части тела.
10. Способствует расслаблению всего организма
Соприкасаясь с определенными точками ладони, эспандер расслабляет как напряженные мускулы руки, так и весь организм в целом. Наше тело обладает определенным количеством точек, стимулируя которые можно добиться эффекта расслабления. Больший их процент как раз расположен по площади ладоней.
Противопоказания и потенциальный вред при использовании этого снаряда
Но момимо положительных сторон, существуют и потенциальные опасности.
1. Травмы при игнорировании техники выполнения
С эспандером, как и с любым другим тренажером и приспособлением, важно правильно распределить нагрузку на мышцы и научиться чувствовать работу мускул, на которые вы совершаете тренинг. Не концентрируясь на этом, нагрузка разбредается по множеству мышц, так и не проработав ту самую, нужную, да еще и травму легко схлопотать.
2. Излишняя длительность и количество тренировок
Не начинайте заниматься как из огня да в полымя.
Если Вы новичок, то тренировки надо вводить постепенно и количество повторяемых упражнений в том числе. Регулярные тренировки не означают «тренировки в любую свободную минуту с удвоенной и утроенной нагрузкой».
Мышцы от этого быстрее не накачаются. Более того, любым мышцам нужен полноценный отдых. Именно тогда они начинают расти и укрепляться.
А ежедневные/ежечасные тренировки принесут Вам только боль в мышцах и суставах, а также быстрое перегорание энтузиазма. Всего должно быть в меру!
3. Проблемы с венами
Вытекает этот пункт из предыдущего. Адекватная размеренная нагрузка с эспандером идет на пользу всему организму. Если же Вы перегибаете палку, тренируетесь часто или используете слишком тугой прибор, вены, особенно подверженные этой напасти, вздуются от зверской нагрузки.
4. Проблемы с суставами
Подходя к тренингу с умом, Вы избавляете себя от артрита и артроза. Забывая же о здравом смысле Вы увеличиваете вероятность познакомиться с этими неприятными недугами.
Смотрите полезное видео
(оценок: 5
, среднее: 3,20
из 5)
Если вы прочли немало книг (а иначе что вы здесь делаете?), вам наверняка знакомо это чувство: казалось бы, неплохо написана, в ней есть какие-то изюминки, но вот не захватывает она воображение, и всё тут. Или обрывается совершенно неожиданно. Или очень растянута. Всё это говорит о том, что автор не уделил достаточно внимания развитию сюжета. В этой статье мы рассмотрим несложные правила, которые помогут вам не допустить распространенных ошибок начинающих писателей в своем творчестве и придумать сюжет для книги
. Конечно, если у вас прирожденный талант, может быть (всякое бывает), вам удастся обойтись и без них, но знание теории, ни в коем случае не повредит.
Итак, как придумать сюжет? Есть некоторые нехитрые правила, которые помогают удачно начать произведение и развить идеи автора на бумаге.
1 ) Когда вам приходит в голову оригинальная идея для будущего произведения, не торопитесь сразу же приступать к делу. Откладывать в долгий ящик тоже обычно не рекомендуют, но эффективнее ваше творчество будет тогда, когда вы несколько дней предварительно прокрутите в голове сюжет, характеры героев и возможные события, а потом уже подготовлено приступите к делу.
2 ) Эффектное начало – почти залог успеха. Завязка должна быть безупречной стилистически и яркой, захватывающей, дабы заинтриговать читателя с первых же страниц.
3 ) Формула интересного сюжета: завязка –> развитие действия –> кульминация –> развязка. Только так. В процессе написания должна постепенно разворачиваться динамика действительности. События в тексте соединяются причинно-временной связью, как и поступки персонажей. Чтобы не запутаться, смело используйте , который для современных авторов является просто незаменимым помощником.
4 ) Сюжет нужно развивать постепенно: опишите происходящие события с разных сторон, различных точек зрения. Для этого можно использовать несколько героев. У вашего повествования может быть не один план, а каждый из них будет развиваться параллельно другим.
5 ) Нельзя забывать про чередование диалогов, событий и монологов.
6 ) Избегайте тяжеловесных описаний. Больше динамики!
7 ) Используйте описание быта, наполните свой маленький мир деталями.
8 ) Добавьте в вашу книгу загадку, над которой читателю придется поломать голову. Иногда выдавайте подсказки, но не раскрывайте всего полностью. Дайте читателю возможность ощутить, что он дошел до всего сам, логически.
9 ) В вашей книге должна быть изюминка, призванная зацепить читателя. Это может быть идея, явление, юмор, внутренний мир героев.
10 ) Окружающий мир подайте в красках. Лучше всего – через видение главного героя.
11 ) Не раскрывайте идею всего произведения преждевременно, или прямым текстом! Подталкивайте к ней читателя постепенно, через действия, делайте намеки в диалогах.
12 ) Произведение становится богаче и интереснее, когда в нем присутствуют сквозные образы. Постепенно развиваясь, они появляются в разных местах сюжета и гармонируют с основной линией. Что это такое? Рассмотрим на примере творчества Пушкина: в «Медном всаднике» таким сквозным образом является образ Петербурга.
13 ) Используйте метафоры, они делают сюжет живым.
14 ) Замечайте мелочи. Благодаря мелочам, картинка становится четкой. В то же время, не углубляйтесь в детали слишком подробно — нужно найти золотую середину, чтобы оставить читателю место для его собственного воображения.
15 ) Вместо того чтобы рассказывать о событии, опишите его. Можно написать, что герой расстроился, а можно дать почувствовать это. Разница существенна.
16 ) Введите в сюжет необычных, неординарных героев, и не теряйте их. Пусть они выделяются и оживляют ваш сюжет — за такими персонажами всегда интересно наблюдать.
17 ) У каждого персонажа должен быть свой взгляд на мир. Но не нужно подробно описывать его в самом начале книги. Вы должны показать его не только простым описанием, но через события, диалоги и монологи. Кроме того, в ходе вашей истории герой должен измениться внутри. Это может быть моральный или духовный рост, кардинальное изменение взглядов. Заставьте читателя понять главного героя и сопереживать ему, радоваться его успехам. Подробнее о том, как создать героя для книги читайте в моей статье.
18 ) И напоследок: очень хорошо подумайте над развязкой. Так как на нее возложена большая миссия. Развязка должна заставить читателя заволноваться, задуматься, осмыслить главную идею книги. Окончание книги должно оставить приятные ощущения в душе.
Следуйте этим правилам, и у вас всё получится! Работайте над собой, творите, не бойтесь придумывать что-нибудь совершенно новое и неординарное. О том, как придумать героя, и многом другом читайте в следующих статьях рубрики «Начинающим писателям».
1. Генерируйте идеи. На этом этапе вам пригодится блокнот для записи ваших идей. Записывайте предложения, отдельные слова или целые абзацы - все это пригодится вам позже, в процессе составления полноценного сюжета. Чтение тоже очень полезно, так как оно станет источником вдохновения. Той же цели послужат фильмы, телевидение, живопись, и даже другие люди.
2. Начинайте выстраивать связи между концепциями и идеями. Если вы считаете, что у вас накопилось достаточно идей, приступайте к выстраиванию сюжета. Пользуйтесь схематическими изображениями и диаграммами. Например, если у вас есть ананасы и слоны, пусть ваши слоны едят ананасы.
3. Составьте эскизы персонажей. На этом этапе они будут незамысловаты и похожи друг на друга. Однако сейчас не стоит беспокоиться о деталях образов и их роли в вашем повествовании. Кто главный герой? Кто злодей? Будет ли в вашем рассказе злодей? Если да, то действительно ли он ужасен, или просто неприятен? Сейчас важно ответить на эти вопросы.
4. Выберите тип вашего сюжета. Существуют нелинейные сюжеты, то есть события в них разворачиваются или описываются непоследовательно. Если вы выбрали такой тип сюжета, следите за тем, чтобы каждый фрагмент был хронологически согласован с остальными. Не нужно писать, будто ваш герой сейчас находится в одном месте, а спустя мгновение переносится в другое место в прошлом. В нелинейном сюжете лучше не очерчивать временные границы вплоть до развязки, чтобы не вносить путаницу.
5. Представьте себе место действия. События, которые вы будете описывать, должны где-то происходить, и место действия не менее важно, чем действующие лица повествования. Если события вашего рассказа разворачиваются в реально существующем месте, вам придется додумать лишь второстепенные детали обстановки. В этом случае вы можете пропустить следующий шаг. Если же ваша история имеет место в полностью вымышленном пространстве, читайте по порядку.
6. Создайте место действия с нуля. Для этого вам придется продумать каждую деталь. Не упускайте такие незначительные вещи, как место работы героев, или как они прогуливаются по улице, так как эти подробности могут пригодиться вам в дальнейшем. Возможно, не все придуманные вами детали вы будете использовать в тексте, но, как и в любом другом деле, лучше иметь выбор вариантов, чем испытывать недостаток в материале. Например, в научной фантастике стоит уделить внимание таким факторам, как контроль над миром с помощью законов физики, расслоение общества и участь среднего индивида.
7. Придайте персонажам завершенный облик. На этом этапе начинается основная работа над героями, и здесь нельзя упустить ничего. Как и при создании места действия, не бойтесь сочинить лишних подробностей - они могут пригодиться позже. Поэтому делайте как можно больше записей и сохраняйте их. Задавайте себе вопросы наподобие таких: "Почему мой персонаж одевается именно в таком стиле?" и записывайте ответы. Не забывайте о том, что хороший персонаж со временем изменяется, поэтому старайтесь сделать их образы как можно более гибкими. Однако не переусердствуйте, чтобы они не казались нерешительными или непостоянными. Представьте себе возможные взаимоотношения между героями и их семейные и дружеские связи. Старайтесь разработать каждого персонажа как можно детальнее.
8. Учитывайте закон причинности. Каждое действие вызывает свои последствия, а значит, никакие события не бывают случайными. Если, конечно, вы не планируете умышленно описать хаотичность событий.
9. Создайте конфликт. Вероятно, на данном этапе вы уже начнете выстраивать последовательный сюжет, поэтому вам нужен конфликт, или, другими словами, причина поступков ваших персонажей. В начале повествования в конфликте нет необходимости, но в дальнейшем без него вы не сможете развивать сюжет.
10. Развивайте события. Развитие событий - это последовательность происшествий и поступков персонажей, которая приводит к кульминации сюжета. Обычно эта часть сюжета занимает основную часть повествования и над ней вам придется работать особенно старательно, так как если написать ее плохо, кульминация может выйти "тусклой" и неинтересной. В главных событиях рассказа проявляются особенности характеров персонажей, поэтому пусть они сталкиваются с такими проблемами, в которых смогут продемонстрировать весь свой потенциал.
11. Кульминация. Это тот момент, когда ваш герой встречается со своей главной проблемой. В каждом художественном произведении на том или ином этапе происходит кульминация сюжета, за исключением, разве что, комедийных рассказов, которые нередко завершаются нелепыми поворотами. Не стоит разрешать проблему героя непредсказуемо просто, как, скажем, "Я вышел к дракону с мечом в руке, но он вдруг скончался от рака легких". Если вы хотите придать кульминации драматическую окраску, пусть ваш герой будет почти повержен, и даже близок к смерти, но внезапно соберет последние силы и чудесным образом преодолеет все трудности. Как правило, развязка случается ближе к концу повествования. Но в нелинейном сюжете это может произойти когда угодно, даже в первых строчках.
12. Развязка. Если пожелаете, вы можете описать постепенное завершение событий и рассказать читателю, что происходило с героями после кульминации. На этой стадии развития повествования все становится на свои места, и жизнь героев нормализуется. К развязке стоит отнестись серьезно, иначе вы можете разочаровать вашего читателя.
13. Итак, работа уже близка к завершению. На этой стадии у вас уже есть подробный эскиз вашего сюжета. Теперь можно вернуться к началу и упорядочить ваши мысли. Очень хорошо, если вы сохранили все ваши записи и заметки, так как они не раз вам пригодятся. Если вам это нравится, делайте зарисовки, схемы и таблицы, и даже пишите стихотворения о вашем рассказе, так как все это поможет вам пробудить вдохновение и полюбить свое творение. Но не думайте, что на этом работа завершена. Вы лишь подготовили основу, а это не так уж и сложно. Только на следующем этапе основа сюжета становится хорошим сюжетом.
14. Добавьте красок. Используйте разнообразные писательские техники, остроумные повороты сюжета и литературные приемы. Например, чеховское ружье не стене, когда совершенно незначительный предмет неожиданно влияет на развязку конфликта, или Deux Ex Machina, когда разрешение возникает ниоткуда: "Мы чуть было не погибли, как вдруг синяя коза спасла нас, уничтожив воздушный шар злого гения своим лазерным взглядом". Совмещайте эти литературные обороты с тропами - метафорами, аналогиями и персонификациями, - и у вас получится насыщенный и интересный сюжет.
♦ Будьте осторожны и не принимайтесь за все сразу. Впервые составить сюжет бывает непросто, но со временем у вас будет получаться все лучше.
♦ Работа над сюжетом завершена лишь тогда, когда готова вся книга.
♦ Сюжет - это только направляющее руководство, поэтому не стоит полностью на него полагаться. Большинство авторов вовсе не подготавливают сюжет. Они просто пишут то, что хотят.
