Если перед взрослым человеком возникает вопрос, как научиться плавать самостоятельно, правильно будет отправить его в воду: бассейн или водоем. Этот навык можно приобрести без помощи тренера, основываясь на инструкциях в интернете и тематических видео. Регулярные тренировки и желание – это главные факторы для успешного обучения и достижения поставленной цели.

Техники плавания

Известно, что плавание – это умение, которое позволяет человеку держаться на воде и перемещаться по ней. Иногда во взрослом возрасте нужно обучиться этому навыку. Сделать это можно самостоятельно. Перед тем как приступать к практическим занятиям, следует ознакомиться с теоретическими основами по технике плавания. Различают 4 основных стиля плавания:

• брасс – синхронные движения конечностями при параллельном воде расположении тела (по-лягушачьи);
• кроль на груди – поочередные гребки левой и правой сторонами туловища;
• кроль на спине – пловец лежит в воде на спине и двигается аналогично кролю на животе;
• баттерфляй – одновременные гребки руками и волнообразные движения тела.

Новичку проще всего самостоятельно освоить стиль кроль на груди. Подвид этого стиля – по-собачьи, который выполняется без выноса рук. Часто возникает не только вопрос, как научиться плавать самостоятельно, но и где проводить свои занятия: в море или бассейне? Оба варианта – это правильный ответ. Научиться плавать взрослым в бассейне будет проще в тех случаях, когда возникает определенный страх перед водой, а еще тренироваться можно круглый год. Морская вода имеет высокую плотность, поэтому удержатся на ее поверхности проще.

Как научиться держаться на воде

Когда мы учимся плавать самостоятельно, первый обязательный для освоения навык – научиться держаться на воде. Существует несколько упражнений, которые помогут вам удержанию на плаву. Каждое имеет обязательное условие – полные легкие, воздух из которых нельзя выдыхать, пока вы находитесь на поверхности воды. Он выполняет функцию своеобразного спасательного круга, который удержит ваше тело без движения и вспомогательных приспособлений.

Упражнения

Научиться удерживаться на плаву вам поможет известное упражнение «звездочка». Оно является основой того, как научиться плавать самостоятельно. «Звездочка» помогает преодолеть страх перед водой. Действуйте следующим образом:

• зайдите на небольшую глубину;
• наберите в легкие как можно больше воздуха, стоя вертикально;
• опустите лицо под воду;
• раскиньте руки, ноги, их нужно выпрямлять в локтях и коленях;
• лежите на поверхности воды как можно дольше с прямыми конечностями.

Еще одно полезное практическое упражнение – «поплавок». Для его выполнения понадобится отойти от берега настолько, чтобы вода доходила вам до шеи. Глубоко вдохните, окунитесь. После погружения ноги согните в коленях, обхватите голени ладонями. Ваше тело начнет подниматься вверх, спина окажется над водой. Выполняйте упражнение многократно, чтобы научиться не идти ко дну.

Чтобы ощутить тяжесть ног, которая сохраняется в воде, попробуйте самостоятельно выполнить упражнение «скольжение». Зайдите в водоем по уровень груди, повернитесь лицом к берегу. Вдохните и присядьте на корточки, полностью погрузившись. Оттолкнитесь ногами от дна, направляя движение вверх и вперед, руки не задействуйте в процессе. Оставайтесь в таком положении так долго, как сможете. После вы почувствуете, что ноги опускаются вниз, возвращая туловищу вертикальное положение.

Видео: упражнение звездочка на воде

Плавание для начинающих

Для тех, кто хочет узнать, как быстро научиться плавать самостоятельно, разработан ряд правил. Соблюдение определенных условий повысит эффективность тренировок и ускорит процесс обучения:

• ешьте не позже, чем за 2 часа до начала урока;
• оптимальное время для занятий – с 16 до 19 часов;
• плавайте через день;
• до плавания разомните мышцы на берегу.

Правильное дыхание

Важная и сложная задача – правильно дышать при плавании. Глубокие вдохи нужно делать над водной поверхностью, а выдохи – под ней. Набранный воздух помогает удержать человеку нужное положение. Научиться правильному дыханию самостоятельно можно теми же способами, которые используют профессиональные пловцы. Для этого нужно набрать воздух в легкие, погрузиться в бассейн и полноценно выдохнуть его не носом, а через рот. Сделайте несколько повторов упражнения без перерывов.

Отработка движений

Руки в водоеме или бассейне двигаются рефлекторно. Их нужно вытянуть вперед и двигать ими поочередно по часовой стрелке, кисти держать ковшами. Основная нагрузка у пловцов идет на ноги, поэтому важно освоить технику движения нижними конечностями. Первые уроки проводите на мелководье в реке или мелкой части бассейна. Руками держитесь за дно водоема или бортик бассейна, лежа горизонтально. Вытяните носки ступней и делайте ногами интенсивные движения, сопоставимые с ударом плетки по силе. Конечности не нужно сгибать в коленях, перемещайте всю ногу от тазобедренного сустава.

Как научиться плавать под водой

Для тех, кто освоил технику плавания по воде, можно приступать к следующему этапу. Начните плавание под водой с тренировки в бассейне. Для этого погрузитесь с головой, пробуйте открыть глаза, медленно выдыхать. Когда пройдет сильное чувство дискомфорта, можно начинать плавать. Вам нужно расслабиться и максимально сократить количество движений. Так вы сможете максимально сэкономить кислород. Рассекайте воду руками, двигайтесь плавно, шевелите ногами небыстро.

Как научиться нырять

Если вы научились сносно плавать, то самое время освоить ныряние. Этот навык поможет получить еще большее удовольствие от посещения пляжа или бассейна. Для обучения используйте какой-либо тонущий предмет: камень, игрушку. Бросьте его в воду и попытайтесь достать со дна. Глаза держите открытыми. Если у вас получилось упражнение, усложните задачу. Используйте тот же предмет, только не доставайте, а нырните за ним. Ложитесь на воду, словно собираетесь плыть. Гребите руками вниз, голова должна оказаться ниже уровня ног. Следующий гребок – вверх, чтобы вынырнуть.

Видео

Не бойтесь ! Многие избегают попыток научиться плавать из-за страха утонуть. Конечно, такое случается, однако в большинстве случаев из-за несоблюдения правил техники безопасности. Поэтому, для того, чтобы, если не исключить, то сильно снизить риск, утопления, придерживайтесь следующих рекомендациям:

• Не плавайте в одиночку. Всегда держитесь рядом с, по крайней мере одним, опытным пловцом, а лучше несколькими.
• Учитесь плавать только в стоячей воде. Если, вам по каким-то причинам приходиться делать это в реке или море, то будьте осторожны: внимательно следите за течением и попросите присмотреть за вами более опытного пловца, обладающего навыками водного спасателя. Также прочитайте, как вести себя, если вы попали в отбойное морское или сильное речное течение (ниже по тексту).
• Не заплывайте слишком глубоко. Если, вы только учитесь плавать, не стоит заплывать на глубину выше вашего роста. Убедитесь, что вы можете касаться ногами дна, не погружая головы. В таком случае, вы всегда сможете дышать, даже если вам не удастся удержаться на плаву.
• Не плавайте в непогоду. На моросящий дождик, конечно, можно не обращать внимания, но если вы чувствуете, что приближается шторм или гроза, немедленно покиньте водоем. Это правило касается даже самых опытных пловцов.
• Не плавайте в слишком холодной воде. Резкий перепад температур может привести к тому, что кровь перестанет поступать в конечности в полной мере, и ваши движение станут скованными и натужными.

Научитесь держаться на воде . Погрузившись в воду ухватитесь руками за борт бассейна или за пирс, если вы в море, расслабьте ноги и позвольте им всплыть. Проделайте то же самой перевернувшись на спину и на бок, до тех пор пока не почувствуете, что вы достаточно хорошо управляете своим телом в такой позиции.

• Когда почувствуете, что готовы, повторите тоже самое, но уже без поддержки. Оставайтесь на небольшой глубине, чтобы иметь возможность встать на ноги в случае неудачи. Поначалу ощущение того, что ваша голова наполовину погружена в воду, может показаться не очень приятным, но вскоре вы к нему привыкните. Для увеличения плавучести разведите руки в стороны так, чтобы они образовали букву Т с остальным телом.

Никогда не паникуйте . В случае форс-мажора, например, если вы заплывете на слишком большую глубину или у вас сведет конечности судорогой, у вас всегда есть запасной план – перевернуться на спину и таким образом держаться на плаву . Не стоить поддаваться сильному волнению и беспорядочно пытаться, что-то сделать – просто лягте на воду и позвольте ей держать вас, пока не подоспеет помощь или пока вы не успокоитесь и не соберетесь с мыслями.

Научитесь выдыхать под водой . Делать это лучше на небольшой глубине. Для этого вдохните полные легкие воздуха, погрузите голову под воду и медленно выдыхайте через нос, пока не закончится воздух, после чего выныривайте.

• Если при погружении в воду вода попадает вам в нос, вы можете использовать специальный зажим для носа. Выдыхать в таком случае придется ртом.

Используйте очки для плавания (необязательно). Специальные очки для плавания позволят вам открывать глаза под водой для того, чтобы осмотреться. Выберите такие, которые плотно прилегают к области вокруг глаз. Перед тем как одеть очки, опустите их в воду, это поможет добиться более устойчивого контакта с кожей. Затем отрегулируйте длину ремешка так, чтобы очки не болтались.

Освойте основы

Отрабатывайте технику движения ногами. Если вы уже научились держаться на воде или все еще нуждаетесь в поддержке бортика, можете начитать отрабатывать движения ногами. (Используйте доску для плавания, если хотите испробовать ту или иную технику в деле. Она поможет вам не думать о том, как удержаться на плаву, позволяя полностью сконцентрироваться на отработке движений).

• Изучите технику перебирания ногами. Именно она используется в кроле. Выпрямите ноги, вытянув носки, как можно сильнее. После чего начинайте перебирать ногами, делая толки за счет движение бедра и стараясь не сгибать ноги в коленях. Если вы все будете делать правильно, то сможете таким образом передвигаться в воде и вскоре почувствуете сильное напряжение в районе стоп.
• Попробуйте также следующую технику, ее можно использовать для брасса. В начале движения держите ноги вместе по всей длине. Далее согните их в коленях так, чтобы получился прямой угол между бедром и голенью каждой ноги, после чего резко выпрямите, совершая ступнями круговое движение по направлению от тела, так чтобы каждая их них очертила полукруг. Когда, очертив заданный полукруг, ступни снова встретятся, повторите все с сначала.
• Изучите технику движения ног для плавания на месте . При этом вы будете оставаться в вертикальном положении, а ваши голова и плечи – над водой. Слегка согните ноги в коленях и разведите их чуть шире плеч. А теперь начинайте вращать ногами как при езде на велосипеде, с единственной разницей в том, что крутиться они должны в противоположных направлениях: одна нога "крутит педаль" вперед, другая – назад. Вам придется постараться, чтобы овладеть данной техникой, однако она непременно пригодится вам в будущем, чтобы иметь возможность передохнуть на большой глубине.

Научитесь плавать кролем . Кроль – не самый сложный стиль для новичков, к тому же он позволяет достаточно быстро передвигаться в воде. Вот несколько советов для успешного изучения:

• Начинайте с кроля на спине . Начните плыть на спине, перебирая ногами, поочередно поднимая и опуская их. Руки, также поочередно, поднимайте вверх после чего опускайте в воду, вытягивая их как можно сильнее. В воде совершите гребок так, чтобы рука совершила полукруг, коснувшись бедра, затем выносите ее в воздух, повторяя все с начала. Во время гребков пальцы должны быть сомкнуты вместе, а ладони выпрямлены.
• Переходите к изучению обыкновенного кроля на животе . Для этого лягте на воду лицом вниз и начинайте перебирать ногами, как в предыдущем стиле, одновременно совершая движения руками. Вынесите одну руку в воздух, вытягивая ее вперед, после чего опустите ее в воду и совершите сложенной в «ковшик» ладонью гребок по направлению к бедру. Продолжайте повторять движение по кругу, попеременно чередуя руки. Для дыхания выносите голову из воды на каждый второй взмах, поворачивая ее в сторону руки, которая движется над водой. Старайтесь делать, как можно более глубокий вдох – для кроля вам понадобиться много энергии и кислорода.

Научитесь плавать на месте . Такой стиль поможет вам передохнуть или просто оставаться на плаву в определенной точке. С техникой движения ног вы можете ознакомиться в предыдущем разделе. Руки же вам понадобятся, чтобы удержать баланс. Для этого поместите предплечья на глади воды и начинайте совершать ими круговые движения по направлению от тела, то есть левой – против часовой стрелки, а правой – по часовой. Во время движения не изменяйте угол наклона рук, держа их прямо и не погружая глубоко в воду.

Помогайте себе руками при всплытии. Для того, чтобы вынырнуть с большой глубины используйте силу рук. Начинайте движение, выпрямив их вместе над головой, после чего резко и с силой разведите их и опускайте вниз, пока не коснетесь бедер.

Изучите более сложные стили

Начинайте изучать более «продвинутые» стили. Как только вы привыкните к воде и освоите основную технику, начинайте пробовать что-то новое. Существует насколько стилей, которые позволят вам передвигаться быстрее или тратить меньше сил и энергии. Вот основные из них:

• плавание на боку;
• плавание на дистанции (по кругу).

Научитесь нырять . Навыки ныряния позволят вам не только правильно входить в воду перед заплывом, но и просто весело провести время. Начните с простейшего прыжка головой вниз, после чего попробуйте освоить более сложные – спиной к воде, с оборотом (полуоборотом) и с винтом (полувинтом).

• Всегда проверяйте глубину водоема перед прыжком! Она должна составлять не менее трех метров, а если ваш рост выше среднего – не менее четырех.

Будьте готовы к непредвиденным ситуациям

1. Научитесь выбираться из отбойного течения . При плавании в море существует риск попадания в отбойное течение (сильное течение от берега, возникающее при отливе). Знание мер предосторожности могут спасти вам жизнь, поэтому обязательно изучите следующие рекомендации, перед тем, как плавать в море.

   • Ни в коем случае не паникуйте! Это самое важное, что стоит запомнить. Беспорядочная гребля руками и ногами только истощит вас или даже загонит глубже под воду.
   • Плывите под углом. Не стоит сразу стремиться попасть на берег: вместо этого плывите некоторое время параллельно ему.
   • Для плавания используйте стиль, который позволяет вам нормально дышать. Придерживайтесь стиля, который достаточно мощный и быстрый, но в то же время, который не заставляет вас задыхаться. Это может быть плавание на боку, брасс или кроль.
   • Продолжайте плыть, пока полностью не перестанете ощущать течение. Для этого может понадобиться достаточно много времени, но это не должно вас останавливать, иначе вы рискуете так и не выбраться на берег.
   • Если есть возможность, позовите на помощь. Попробуйте подать руками знаки спасателям, или громко позовите на помощь. Однако будьте осторожны, если существует возможность, что эти действия затруднят ваше последующее передвижение, лучше от них воздержаться и продолжать плыть.

2. Научитесь выбираться из сильного течения на реке. Ели вы попали в сильное речное течение или воронку, тянущую на дно, следуйте, приведенным ниже указаниям, чтобы спастись.

   • Не паникуйте и не дергайтесь. Так же, как и в случае с волновой толчеей беспорядочные малообдуманные движения заставят вас еще быстрее погрузиться в воду. Старайтесь размеренно дышать и не терять самообладания.
   • Выплывайте к берегу под углом. Если вы поплывете наперекор течению под прямым углом к линии берега, вы очень быстро выбьетесь из сил. Вместо этого плывите к берегу по диагонали и вдоль течения.
   • Не пытайтесь плыть против течения. Вы затратите очень много сил и энергии, чтобы одолеть даже небольшое расстояние. Единственный случай, когда вам стоит попробовать это сделать – это когда ниже по течению находится угроза для жизни (например, острые камни или водопад).
   • Если вас быстро несет вниз по течению, перевернитесь ногами вперед. Так вы не ударитесь головой о камни или другое препятствие.

• Посвящайте плаванию много времени и сил. Для того чтобы хорошо научиться плавать придется потрудиться.
• Находясь в бассейне, держитесь поближе к борту, чтобы ухватиться за него в случае чего.
• Во многих плавательных бассейнах есть группы для всех возрастных категорий.
• Если вы боитесь погружаться в воду, попробуйте начать со ступней и продолжить, медленно опуская все остальное тело.
• Используйте доску для плавания, спасательный жилет или надувные круги, пока не привыкнете к воде.
• Использования очков для плавания, а также затычек для ушей и зажима для носа поможет вам чувствовать себя в воде более комфортно.
• Очки для плавания – очень удобная вещь.
• Помните, что вы всегда можете встать на дно, если у вас что-то не получается.
• Плавание активно задействует почти все группы мышц, поэтому приготовьтесь к тому, что поначалу они будут болеть.
• Надевайте спасательный жилет, если только учитесь плавать.
• Погружайтесь в воду, только если рядом с вами есть спасатели или другие опытные пловцы.

Предупреждения

• Соблюдайте особую осторожность, плавая в водоемах с не стоячей водой, таких как реки и моря. Иначе вы рискуете стать жертвой воронки или сильного течения.
• Никогда не плавайте в одиночестве . Даже, если вы опытный пловец, погружайтесь в воду, только при наличии неподалеку людей, способных в вас спасти, или отправляйтесь в плавание с напарником.

Прежде чем учиться, как нырять в воду, потренируйте свой нос, потому что при прыжке в воду в нос может попасть вода и вызвать очень неприятные ощущения в носоглотке.

Что для этого делать? Нужное упражнение я показывал в своём курсе по брассу . Сегодня я покажу его более детально.

Тренировка носа

Исходное положение: стоим по пояс в воде. Делаем вдох ртом и мягко приседаем с головой под воду, сразу начиная выдыхать носом и ртом.

Важный момент: выдох через нос нужно начинать ещё до погружения лица в воду!

Под водой досчитайте до трёх и начинайте мягко подниматься. При подъёме на поверхность продолжайте выдыхать носом. Так вы защитите нос от попадания воды.

Сначала упражнение делайте медленно, а потом на прыжках. Как только вы освоите его, переходите к следующему.

Почему нельзя учиться прыгать в воду с бортика и тумбочки?

Если вы ещё не умеете нырять, то не учитесь сразу прыгать с бортика или тумбочки, потому что вы можете перевернуться на спину, упасть на воду животом, грудью, ударив внутренние органы, а случается - и повредив. Другой вариант - «воткнуться» головой в дно бассейна.

Чтобы этого не произошло, учитесь сначала прыгать в воде, стоя в ней по пояс.

Упражнение «Стрелочка»

Непосредственно перед прыжками учимся делать упражнение «Стрелочка» .

Исходное положение: руки вытянуты вперёд, лежат на воде. Вдох, опускаем лицо в воду, сразу делая несильный подвыдох носом и ртом. Как только легли грудью и лицом на воду, подтягиваете вторую ногу к бортику и - отталкиваетесь от него двумя ногами.

Всё ваше тело в момент скольжения в воде должно быть расположено максимально горизонтально: голова между рук, а лицо смотрит строго вниз, ни в коем случае не вперёд!

Если нет бортика за спиной, то отталкиваться ногами нужно ото дна, при этом вся последовательность движений такая же, как в бассейне.

Мини-прыжок в воде

Как только «Стрелочку» освоили, переходите к мини-прыжку в воду.

Исходное положение: стоя по пояс в воде, руки держите вытянутыми над водой. Далее - вдох ртом, небольшой прыжок вверх и, как только тело уйдёт под воду, быстро подтяните ноги к бортику и оттолкнитесь от него.

Важно! В момент погружения лица в воду обязательно делайте подвыдох носом, а подбородок прижмите к груди.

Прыжки с края бассейна из положения сидя

Встаньте на край бассейна, зацепитесь пальцами ног за край бассейна, присядьте. После этого вытяните руки вперёд и мысленно наметьте точку в воде (между рук). Запомните её.

После этого делаете вдох, наклоняете голову и прижимаете подбородок к груди, делаете толчок ногами.

Сначала в воду должны зайти пальцы рук - именно в ту точку, которую вы наметили. Далее должна зайти голова, а не грудь или живот. Это очень важный момент, поэтому так необходимо во время толчка ногами и последующего скольжения держать подбородок прижатым к груди. Ни в коем случае не смотрите вперёд на воду и не забывайте про подвыдох носом!

Толчок ногами должен быть сильным, иначе вы просто свалитесь на воду животом и грудью.

Прыжки с края бассейна и с тумбочки из классического положения

Как только прыжок из положения сидя у вас начал получаться уверенно, понемногу приподнимайтесь на ногах и прыгайте с полусогнутых ног, распрямляя их всё сильнее. Постепенно вы придёте в ту позицию, которая считается оптимальной при прыжке в воду:

Руки выпрямлены и отведены назад под углом примерно 45 ° относительно спины или руки выпрямлены и опущены вниз, ими держитесь за край бортика;

В момент толчка ногами нужно резко выбросить руки вперёд, а голову расположить между рук, наклонив её к груди.

Когда прыжок с бортика отработан хорошо, переходите к прыжку с тумбочки. Принципы прыжка с неё такие же, как и с бортика. Просто не стремитесь сразу прыгнуть как можно более красиво - научитесь прыгать технично и красота придёт!

Главное - войти в воду по касательной, создавая как можно меньше сопротивления в воде. Поэтому так важно держать тело вытянутым в стрелочку, а голову - между рук, с опущенным вниз лицом и прижатым к груди подбородком.

Берегите себя! Как нырять в воду.

В интернете полно советов, как научиться нырять в воду. Часто можно прочитать такое: «Прыгайте в воду с разбега!»

Мягко говоря, эти люди не очень разбираются в нырянии и им наплевать на ваше здоровье. Если бегать по бортику и прыгать с разбега, можно 100 раз прыгнуть удачно, а на 101-й поскользнуться и удариться головой о край бассейна. Последствия могут быть самыми печальными.

Никогда не прыгайте в воду, если не видите, не знаете дна! По статистике, около 10 000 человек каждый год в России становятся инвалидами, прыгнув в незнакомом месте и ударившись головой о невидимые предметы. Особенно опасно нырять в водоёмах с течением: за несколько часов рельеф дна меняется, вода может приволочь с собой коряги, камни, строительный мусор и в том месте, где вы вчера ныряли, сегодня окажется опасно.

Получайте удовольствие от правильного ныряния и прыжков воду. А как нырять под воду «русалочкой» или «дельфином», я расскажу в своём обучающем курсе по баттерфляю . И на этом пока прощаюсь, до встречи, и - будьте здоровы!

Вы решили искупаться, а совсем незаметные мелкие волны уносят вас в море от берега – не паникуйте, это вас захватило обратное течение, которое называется тягун (rip current) и вам ни в коем случае нельзя (!) плыть прямо к берегу против течения, нужно попытаться двигаться параллельно берегу или хотя бы по диагонали.

Обратное течение никогда не бывает широким – от нескольких метров до 100 метров и рассеивается по длине, чем дальше от берега, тем слабее. Надо двигаться вдоль берега, поперек течения. Желательно в ту сторону, в которую дует ветер, так как по ветру плыть легче. Спустя какое то время вы обязательно почувствуете, что течение ослабело и вы можете спокойно плыть к берегу.

Нужно не паниковать и постараться как можно больше отдыхать, лежа на спине, это экономит силы, пока вы не найдете решение, как спокойно доплыть до берега. Обратное течение только поверхностно, оно не утащит вас под воду, только сносит в море, поэтому главное не терять силы и спокойствие.

Высокие гребни волн говорят о том, что обратного течения, тягуна, уже нет, а пена наоборот признак обратного течения. Как и на дороге, мы смотрим себе под ноги, так и на море мы должны знать куда нужно плыть.

Среднестатистический пловец может без посторонней помощи продержаться в воде до пяти часов. Если вдруг в рядом с вами есть еще пострадавшие, постарайтесь выстроиться цепочкой ногами поддерживать голову соседа по несчастью, тогда руки можно использовать вместо весел.

Фотография береговой охраны – тягун в действии

Если вас накрывает волна и морская вода попадает в рот, нужно плыть поплавком, для этого нужно набрать побольше воздуха и обхватить руками колени, постараться как можно сильнее сжаться и вы превращаетесь в подобие мячика. Голова под водой, спина наверху, в легких максимум воздуха, пока у вас в легких есть воздух – утонуть не возможно. Затем высунуть голову, набрать воздуха и снова превратиться в мячик для регби. Таким образом, можно выбраться из сильного течения с волнами с минимальными затратами энергии.

Если донное течение тянет снизу в море, а сверху бьет волна, то вас может перевернуть, и вы нахлебаетесь воды. В таком случае главное устоять на ногах. Что бы удержаться от подводного течения, нужно постараться зарыть пальцы в песок, а ступни ног держать вертикально как балерина. Если дно каменистое, то нужно широко расставить ноги и стать параллельно течению, меньше энергии будете тратить на сопротивление. Отрывать ноги от дна нельзя – унесет.

Доставая ракушки со дна или нежась на матрасе, старайтесь не поворачиваться спиной к берегу, ныряя можно заплыть достаточно далеко или попасть на сильное течение.

В Туапсе ожидается тягун – всегда слушайте сообщения местной береговой охраны

Помните купаться в море не рекомендуется ни после плотного обеда, ни на голодный желудок и категорически запрещено после принятия алкоголя, плавательные средства лучше выбирать из нескольких независимых частей, не пользоваться надувными матрасами на море, если вы не умеете плавать, не купаться в незнакомых местах – неприятных сюрпризов не будет, вот почти и вся азбука безопасности. Если ваши успехи в плавании незначительны, не заходите в воду глубже середины бедра, а пара теннисных мячиков в купальнике, добавят плавучести.

Море обманчиво и коварно, оно нам не друг и не любит легкомысленных. Нежные ненавязчивые волны, ласкающее тепло могут быть опасны. Поэтому те, кто заходит в море, должны знать и соблюдать правила поведения на воде, так же как и соблюдают правила дорожного движения.

Одним из самых популярных видов спорта является плавание. Это тот редкий случай, когда занятия спортом одновременно приносят и удовольствие, и замечательный оздоровительный эффект. Впереди пора отпусков, и многие ринутся к морю, где полноценный отдых можно сочетать с активными занятиями плаванием. Впрочем, сейчас во многих городах функционируют бассейны, где можно с успехом совершать плавательные упражнения. И для тех, кому по душе первый вариант, и для тех, кто задумывается над вторым – наша сегодняшняя статья.

Какая польза от плавания?

Плавание по праву считается самым эффективным видом спорта, не имеющим конкурентов в оздоровительном воздействии на человеческий организм. Особенно сильное положительное воздействие плавание оказывает на сердечно-сосудистую и дыхательную системы, мышечный аппарат (мышцы рук, бедер, ягодиц, живота, плечей), суставы (бедра, руки, шея), опорно-двигательный аппарат. Кроме того, плавание является одним из видов закаливания, оказывает положительное влияние на иммунную систему.

Актуален этот вид спорта и для тех, кто желает избавиться от лишнего веса , ведь во время плавания лишние калории «сжигаются» очень быстро (в 2-4 раза быстрее, чем во время аналогичных по времени и силовой нагрузке занятий в тренажерном зале).

Огромный плюс плавания заключается также в том, что оно практически не имеет побочных эффектов и противопоказаний. Наоборот, этому виду спорта обучают даже грудных детей от самого рождения, его также рекомендуют беременным и пожилым людям.

Плавание способствует развитию гибкости тела, повышению выносливости, увеличению работоспособности, поднятию настроения и эффективной борьбе со стрессовыми ситуациями.

Какой стиль плавания самый эффективный?

Кроль – наиболее распространенный классический стиль плавания. Он является самым эффективным и благоприятным для организма стилем плавания. Рассмотрим подробнее технику его исполнения.

Эффективность плавания зависит, в первую очередь, от правильности выполнения плавательных движений и соблюдения правильного дыхания.

Минимум движений – максимум эффективности. То есть, выбранный участок водного пути нужно проплыть, совершив как можно меньше гребков. В среднем это один гребок (взмах рукой) на отрезок пути равный метру.

Гребок начинается с погружения в воду ведущей руки. Часть корпуса, являющаяся продолжением ведущей руки, «смотрит» при этом вниз, а противоположный бок с готовящейся к следующему гребку рукой, наоборот, устремлен вверх. Следующий этап - верхняя рука с выпрямленной и напряженной ладонью как можно дальше выбрасывается вдоль линии корпуса – это и придает ускорение – и врезается в воду. Тело в это время подтягивается вперед. Во время чередований частей корпуса бедра и корпус вращаются вокруг осевой линии.

Ноги во время плавания кролем действуют по принципу гребного винта на судне. Бедра должны быть напряжены и держаться как можно ближе друг к другу. Ступни должны быть подвижными и гибкими. Для облегчения процесса обучения плаванию можно начать занятия с использованием ласт, это также способствует развитию гибкости стоп.

Тело во время плавания должно быть вытянуто в одну линию параллельно поверхности воды, оно подтягивается ведущей рукой. Голову поднимать высоко над водой не нужно, желательно, наоборот, погружать часть ее во время чередований частей корпуса. Каждый последующий гребок совершается тогда, когда скорость перемещения начинает уменьшаться. Гребок нужно совершать не ладонью, а всей рукой, погребая ею воду, находящуюся впереди. Во время плавания также обязательно втягивать живот, это поможет значительно увеличить скорость передвижения в воде.

Важным при плавании является и дыхание. Вдох должен быть глубоким и быстрым, выдох – полным. Новичкам рекомендуют вдыхать во время каждого гребка, более опытные пловцы со временем сокращают количество вдохов.

Кроме кроля, существуют также такие стили плавания:

Брасс – плавание на груди, во время которого совершаются симметричные движения конечностей в горизонтальной плоскости. При этом плечи должны быть параллельны воде, руки подводятся к телу под водой, движения конечностей согласованы.

Баттерфляй – плавание на груди, отличительной чертой которого является одновременный гребок руками с их последующим выносом из воды, при этом ноги двигаются так же, как и во время брасса. Баттерфляй требует определенной предварительной подготовки, силы рук.

Плавание на спине – лежа на спине, пловец совершает гребки руками и толчки ногами.

Достаточно эффективными являются заплывы с чередованием различных стилей плавания . В этом случае тренировка различных групп мышц будет максимальной.

Упражнения в воде

Кроме плавания, достаточно эффективными являются и различные упражнения в воде. Это аквааэробика и водная йога, водный шейпинг и ходьба (бег) в воде, растяжки и упражнения у бортика бассейна. Все эти упражнения направлены на тренировку отдельных групп мышц. Их эффективность увеличится, если занятия будут проводиться пол руководством опытного инструктора.

Бассейн или море?

В вопросе о том, что эффективнее – плавание в бассейне или в море – однозначного ответа быть не может. В бассейне, как правило, есть инструктор, который поможет научиться плавать правильно, подберет водные упражнения в зависимости от ваших потребностей и проблем со здоровьем. Бассейн более удобен и доступен в течение целого года. С другой стороны, позволить себе удовольствие регулярно посещать бассейн может далеко не каждый.

Плавание в море (других водоемах) также имеет свои преимущества. Во-первых, волны, ветер, неровности дна создают определенные преграды во время плавания – стало быть, лучше тренируются мышцы. Во-вторых, морская вода является сама по себе полезной и, омывая тело, оказывает оздоровительный эффект. Однако часто бывать на море может не каждый, к тому же, плавание в море несет в себе и определенный риск.

Поэтому идеальным является вариант совмещения плавания в бассейне и плавания в море .

Пусть плавание принесет вам удовольствие, а его позитивное влияние на организм послужит поводом для более частого посещения бассейна или очередной поездки к морю.