Чаще всего женщины узнают об упражнениях для укрепления мышц тазового дна во время беременности или после, когда приходится восстанавливаться после тяжелых родов. Между тем упражнения для тазовых мышц (в комплексе с другими мерами) решают немало проблем: позволяют «погасить» хронические воспалительные процессы в организме, а также справиться с таким неприятным явлением, как недержание мочи и опущение стенок влагалища. «Побочным эффектом» может стать повышение либидо и улучшения качества сексуальной жизни.

Существует немало упражнений для органов малого таза, направленные на улучшение кровообращения и общего оздоровления внутренних органов. Давайте рассмотрим некоторые из них.

Упражнения Кегеля для мышц таза

Несложные, но эффективные упражнения, разработанные Арнольдом Кегелем для повышения тонуса мышц промежности, – это, пожалуй, самая популярная «интимная гимнастика». Первое, что вам необходимо – найти и почувствовать мышцы таза. Сделать это не так уж сложно: во время одного из походов в туалет попытайтесь сокращением мышц остановить поток мочи. Вот этими мышцами вам и нужно «работать» (мышцы брюшной полости и ягодичные - в частности сфинктер - должны быть расслаблены).

Существует два основных вида упражнений:

• сокращения и сжатия. Чередуйте напряжение мышц промежности и полное их расслабление. При этом вы можете выполнять как быстрые сокращения, похожие на толчки, так и сжатия с задержкой, напрягая мышцы таза и удерживая их в напряжении на несколько секунд (постепенно увеличивая интервал);
• выталкивания. Если при сокращениях вы чувствуете, что мышцы таза как бы приподнимаются внутрь, то выталкивания похожи на потуги вниз во время стула. Главное: делать их умеренно и осторожно.

Выполняя упражнения Кегеля для мышц таза, следите за дыханием – оно должно быть ровным. Преимущество такого метода в том, что заниматься можно где и когда угодно, никто не заметит, что вы «на тренировке».

Упражнение по Неумывакину (при недержании мочи)

«Хождение на ягодицах». Выполнить такое упражнение довольно просто: необходимо сесть на пол, выпрямив ноги или согнув их в коленях, и перемещаться в таком положении по квартире, сколько душе угодно. Это отличное упражнение при недержании мочи и от застоя в малом тазу.

Комплекс упражнений для укрепления мышц тазового дна

Предлагаем включить в ежедневную зарядку комплекс упражнений (в том числе и дыхательных) для органов малого таза.

1. ИП – лежа на спине. Выдохните, втяните живот и подтяните колени к груди. Повторите 4-6 раз.

2. ИП – лежа на спине. Напрягая ягодицы, медленно (на четыре счета) поднимайте их от пола. Достигнув максимальной для вас высоты, задержитесь. Выдыхая, опустите ягодицы (на четыре счета) и расслабьтесь. Повторите 6 раз.

3. ИП – лежа на спине, руки вытянуты вдоль тела. Одновременно (на три счета) приподнимите грудь и правую ногу. Обе руки тянутся к ноге. На счет четыре опуститесь в исходное положение. Повторите упражнение с левой ногой. Выполнять 6 раз.

4. ИП – лежа на спине, ноги согнуты в коленях. Медленно поворачивайте колени сначала влево (желательно коснуться пола), затем вправо. Повторите 6 раз.

5. ИП – лежа на спине, руки вытянуты вдоль туловища. Медленно согните ноги в коленях и прижмите их к телу. Вернитесь в исходное положение. Повторите 6 раз.

Кроме того, важно обращать внимание на дыхание в целом. В отличие от мужчин, женщины чаще дышат грудью. В результате внутренние органы остаются без естественного массажа. Поэтому мы предлагаем включить в комплекс упражнение, направленное на обучение диафрагмальному дыханию.

6. ИП – лежа на спине, ноги согнуты в коленях. Постарайтесь полностью расслабиться и почувствовать диафрагму (куполообразную мышцу, которая находится между грудной и брюшной полостями). Медленно вдохните, положив руки на живот, чувствуя, как он округляется. На выдохе брюшные мышцы втягиваются. Старайтесь уделять «нижнему дыханию» около 10-15 минут в день.

Проще говоря: слабые ягодицы + слишком много кегелей = несостоятельность тазового дна.

"Большая ошибка считать, что напряженные мышцы "сильные", а расслабленные - "слабые". На самом деле, сильные мышцы - это мышцы идеальной длины. Нужно найти золотую середину для тазового дна. Упражнения Кегеля делают его все более зажатым (и более слабым)".

"Мышцы в напряженном состоянии слабые. Если еще больше качать или напрягать мышцы, то будет хуже. Наоборот, упражнения на удлинение мышц - особенно растяжка икроножных мышц, подколенных сухожилий, паховых мышц-аддукторов (отводящих) - являются лучшей рекомендацией. Также необходимо научиться держать таз в правильном положении для оптимальной силы!"

Кара Дуглас Том (Kara Douglas Thom)

Вечеринка у тазового дна: кегелей не приглашаем!

Недавно я познакомилась с женщиной, которая раньше занималась бегом. Конечно же, я спросила: "Почему вы больше не бегаете?" . Она мне ответила: "Потому что я рожала первого ребенка 60 часов, а закончились роды наложением щипцов. После этого у меня пропало всякое желание бегать" .

Если вы не поняли, в чем проблема, объясню: теперь у нее недержание и во время бега она писается. Мы с друзьями шутим, если кто-то подмочился на зарядке или прыгая на батуте. Но при полном недержании уже не до шуток.

Я уверена, что сильные мышцы тазового дна решают проблему недержания (хотя фармацевтические компании и хирурги хотят убедить нас в необходимости лечения). Сильное тазовое дно влияет не только на то, в каких я шортах прибегу - в сухих или мокрых, но еще благодаря ему меня больше не мучает боль в спине и бедрах во время бега.

Поэтому представляю вашему вниманию интервью с Кэти Боумен (Katy Bowmen). Кэти произвела на меня неизгладимое впечатление. Она изучает биомеханику человеческого тела. У нее есть программа на DVD "Выправленный и здоровый" (Alignet and well), также она является директором института восстановительной гимнастики (Restorativ Exercise Institute). Она перевернула мое представление о тазовом дне!

Привожу вольную версию интервью с Кэти (

Многие женщины считают, что роды являются причиной недержания. Однако, есть множество статей о том, что беременность сама по себе дает нагрузку на мочевой пузырь (так что кесарево сечение вряд ли спасет вас), и что у большинства женщин - вне зависимости от того, есть у них дети или нет - с возрастом возникают проблемы с недержанием. Да и мужчины не застрахованы от этого. Значит, слабое тазовое дно может быть у кого угодно.

Хотя роды и могут ускорить ослабление тазового дна, они не являются его первопричиной. Первопричиной несостоятельности мышц тазового дна является его провисание из-за того, что крестец сдвигается вперед, внутрь таза. Так как мышцы тазового дна прикрепляются к копчику и к лобковой кости, то из-за сближения этих костей тазовое дно провисает (становится как гамак).

То есть лучше, чтобы тазовое дно не провисало, а было растянутым, более крепким, чтобы удерживать вес не прогибаясь?

Тазовое дно похоже на батут, сделанный из эластичного, но упругого материала. Идеальная длина мышц.

Что дают упражнения Кегеля?

С помощью упражнений Кегеля мы традиционно пытаемся укрепить тазовое дно, но на самом деле лишь продолжаем тянуть внутрь крестец, из-за чего мышцы тазового дна все больше ослабляются, а само дно сжимается. Ягодичные же мышцы тянут крестец назад.

Если эти мышцы не накачаны ("нет попы"), то тазовое дно наиболее подвержено несостоятельности. Отсутствие поясничного изгиба - наиболее явный признак начинающегося ослабления тазового дна.

Очень полезно регулярное выполнение глубоких приседаний. Это тянет крестец назад, расслабляет мышцы тазового дна и позволяет не сжимать их слишком сильно, т.е. сильнее, чем нужно.

Проще говоря: слабые ягодицы + слишком много кегелей = несостоятельность тазового дна.

Да-да! Не удивляйтесь! И наука это подтверждает. Кегели - это часть нашей культуры и привычек. Никто не удосужился проверить эти знания!

Тазовое дно находится под весом органов, и сила, которая ему нужна, должна соответствовать этому весу. Супер-сильные мышцы НЕ нужны, НУЖНЫ - достаточно сильные для поддержания органов. Самые сильные мышцы - это не напряженные мышцы, а мышцы идеальной длины. Нужно найти золотую середину для тазового дна.

Кегели делают его все более зажатым (и более слабым). Сиюминутные успехи скрывают за собой вред в дальнейшем.

Вместо кегелей занимайтесь приседаниями по 2-3 подхода в день где угодно! Вы укрепите ягодичные мышцы, и они оттянут крестец назад, растянув мышцы тазового дна (оно станет как батут, а не как гамак). И затем можно иногда практиковать кегели. Но они не должны быть в списке обязательных дел.

Приседание - самый эффективный и естественный способ укрепить ягодичные мышцы, используя вес собственного тела и полную амплитуду движений.

Племена охотников-собирателей приседают много раз на дню, это для них в порядке вещей на протяжении всей жизни. Если вы будете приседать 4-5 раз в день во время беременности, это будет отличной подготовкой к родам!

Также приседания предотвращают задний вид предлежания в родах (когда ребенок рождается лицом вперед - к лобку, а не к копчику), что является причиной изматывающих родов, частого вмешательства и кесарева. Мы все чаще сидим откинувшись назад и закинув ноги, а не на корточках наклонившись вперед. А обратите внимание на детей: они так и норовят сесть на корточки.

Какую роль играет осанка и как удержать таз в правильном положении?

Тазовое дно будет оптимально выполнять свои функции, только если таз будет находиться в определенном положении. Две выступающие части спереди таза (на которые мы кладем "руки в боки") должны быть вертикально поставлены над лобковой костью.

Многие женщины привыкли подгибать под себя таз, потому что мама или бабушка говорили им не оттопыривать попу.

Атлеты обычно очень зажаты из-за четырехглавой и поясничной мышц, которые также держат таз в подогнутом состоянии.

Ношение каблуков также меняет положение суставов: чтобы компенсировать сдвиг в лодыжках многие женщины наклоняют таз.

Чтобы таз был в здоровом состоянии, надо следить, чтобы задние мышцы (ягодичные, бедренные и икроножные) не тянули его вниз, и держать поясничную мышцу и паховую область в таком же расслабленном состоянии.

Лучшей рекомендацией являются упражнение на удлинение, растяжка икроножных мышц, подколенных сухожилий, паховых мышц-аддукторов. И важно научиться держать таз в правильном положении для оптимальной силы!

Традиционное лечение тазового дна заключается в том, чтобы усилить мышцы при сохранении неправильного положения таза у пациентов. Это не очень эффективно и по статистике повторять хирургическое вмешательство приходится во второй, третий, а то и четвертый раз.

Упражнения для укрепления мышц тазового дна, ягодиц можно делать вместе с детьми, особенно если они у вас писаются ночью!

Почему многие женщины чувствуют желание пописать, когда принимают теплый душ?

Когда тазовое дно расслаблено, женщины начинают использовать ягодичные мышцы и мыщцы-аддукторы, чтобы держать мочевой пузырь закрытым (вместо сфинктера мочевого пузыря). Когда ты принимаешь душ, эти внешние сфинктеры расслабляются, и ты понимаешь, что не можешь контролировать внутренние мышцы тазового дна.

Как скоро ожидать перемен после начала тренировок мышц тазового дна?

Проблема возникает из-за совпадения двух моментов:

1) из-за слишком больших нагрузок,

2) из-за постоянного напряжения мышц тазового дна.

Для постоянного улучшения все время нужно делать следующее:

Работать над расслаблением тазового дна и напряжением ровно настолько, насколько нужно;

Растягивать задние поверхности ног, чтобы освободить таз;

Регулярно ежедневно приседать, чтобы усилить ягодичные мышцы;

Забыть о каблуках (кроме особых случаев).

Кроме того, состояние тазового дна ухудшает большое количество упражнений на пресс . Лучше делать упражнения, которые уменьшают нагрузку на связки между органами таза, например, упражнение "планка".

Если у вас ослаблены мышцы тазового дна, пока не бегайте, лучше переключитесь на продолжительные прогулки и выполняйте упражнения на выравнивание таза каждый день. Уже через несколько недель вы сможете оценить положительный результат ваших занятий.

Упражнения для укрепления мышц тазового дна применяются при недержании мочи, опущении почек и иных заболеваниях, сопровождающихся патологией органов малого таза.

Существует медикаментозные методики: биологическая обратная связь, лечебная гимнастика и физиотерапия, направленные на стимуляцию мускулатуры промежности.

Процедуры получили популярность в клинической практике при легком недержании мочи у пациентов разного возраста.

В основе биологической обратной связи лежат научные исследования гинеколога из Калифорнии Арнольда Кегеля. Способ был разработан еще в далеком 1949 году, но до настоящего времени более эффективного лечения не разработано.

Суть биологической обратной связи заключается в резком повышении внутрибрюшного давления с применением специализированного оборудования, на которое мышцы тазового дна реагируют рефракторным сокращением.

Недостаток процедуры – у половины людей мускулатура тазового дна не может сокращаться изолированно. При внешней стимуляции происходит стимуляция антагонистической мускулатуры – бедренной, ягодичной, брюшной. Побочным эффектом является повышение внутрибрюшного давления.

С помощью методов биологической обратной стимуляции можно достичь сокращения отдельных мышечных групп. Контроль мышечного тонуса осуществляется с помощью специальных приспособлений (баллонов для оценки структуры влагалищных мышц, приборы ректального давления, зондовые электромиографы). Для оценки состояния мускулатуры тазового дна применяются компьютерные установки. Они позволяют оптимально регулировать интенсивность нагрузки.

Оборудование состоит из специальных датчиков, улавливающих тонус работающих мышц тазового дна. Информация визуализируется на компьютерном экране, что помогает отслеживать эффект от гимнастики непосредственно при выполнении упражнений.

Укрепление мускулатуры тазового дна проводится следующими мероприятиями:

1. Биологическая обратная связь;
2. Медикаментозные препараты;
3. Физиотерапия (электрическая миостимуляция).

Знаете ли вы, что при таком симптоме, как частое мочеиспускание, врачи назначают физиотерапевтическое лечение? могут быть совершенно разными, в зависимости от возраста и пола. Читайте о диагностике болезни и о принципах лечения.

О том, стоит ли бить тревогу, если у плода обнаружена пиелоэктазия, читайте в блоке.

А здесь вы узнаете, что нефроз может стать причиной почечной интоксикации. Симптоматика болезни и медикаментозное лечение разных видов нефротического поражения почек.

Укрепление мышц тазового дна с помощью БОС

БОС (биологическая обратная связь) в российских клиниках проводится на аппаратах «Амблиокор».

Средняя длительность лечения – 3 программы (обще количество – 15 процедур). В зависимости от схемы занятия проводятся ежедневно или через день с продолжительностью ½ часа.

Наиболее распространенная схема упражнений для укрепления мышц тазового дна с использованием БОС включает фазовые и тонические сокращения уретрального и анального сфинктеров. Тонические сокращения мускулатуры – это спазм мышечных волокон длительностью более 15 минут.

Фазовые сокращения – кратковременный (менее 1 секунды) и сильный спазм.

Биологическая обратная связь проводится по 3-ем программам:

• 1 программа – воздействие на фазовый тонус мышечных волокон тазового дна;
• 2 программа – сочетание фазовых и тонических сокращений;
• 3 программа – исключительно тонический режим.

Для повышения эффекта перед процедурой вводятся миорелаксанты – препараты для расслабления мускулатуры. Их применение помогает ускорить время достижения постизометрической релаксации.

Клинические эксперименты показали, что использование данной группы лекарственных средств снижает количество рецидивов при недержании мочи у женщин.

Распространенные миорелаксанты, применяемые при БОС:

1. Баклофен;
2. Толперизон;
3. Тизанидин.

Укрепление тазового дна с помощью биологической обратной связи можно сочетать с лекарственной терапией.

Подобные комбинации приводят к быстрому расслаблению мускулатуры у молодых женщин. Особо эффективен метод при недержании мочи легкой степени у девушек.

Физиотерапия для укрепления мускулатуры таза

Когда БОС и консервативное лечение не дают результатов, для стимуляции сокращений тазовой мускулатуры проводится электрическая миостимуляция. Методика предполагает использование электрических импульсов определенной интенсивности и частоты для воздействия на отдельные мышечные волокна.

Результаты проведения электрической миостимуляции

Лечебное действие процедуры не оценено клиническими экспериментами, но электростимуляция мышц является единственным способом восстановления тонуса мускулатуры таза при низкой эффективности других процедур.

Медикаментозная стимуляция мускулатуры тазового дна

Заместительная терапия гормонами проводится у женщин с эстрогенным дефицитом. Гормональное лечение стимулирует сокращение всех мышц тазового дна – агонистов и антагонистов.

Строение мышц тазового дна у мужчин и женщин

Гормоны повышают концентрацию коллагена путем синтеза новым мышечных волокон, что увеличивает эластичность и прочность мышечного каркаса тазового дна.

Подбором заместительной гормональной терапии занимается врач-эндокринолог.

Упражнения Кегеля при недержании мочи

Упражнения Кегеля применяются при недержании мочи, так как являются самым простым способом стимуляции мускулатуры.

Клиническая практика показывает, что при ежедневном выполнении упражнений Кегеля беременными, уменьшается суточное самопроизвольное выделение мочевых капель.

Типы гимнастики для укрепления мышц тазового дна:

1. Максимальные сокращения и расслабления;
2. Сжатия (медленно) избавляют от непроизвольного мочеиспускания. Суть процедуры – периодический комплекс расслабления и сжатия мускулатуры тазового дна на протяжении 3 секунд. После выполнения первичного комплекса на протяжении 1-2 недели интервал увеличивается на длительность от 4-ех до 20-ти секунд;
3. Выталкивания – стимуляция мышечных волокон «натуживанием». Рожавшие женщины хорошо знакомы с данной гимнастикой, так как она похожа на родовые потуги.

Комплекс упражнений Кегеля при недержании мочи и опущении матки

Самым сложным упражнением является «лифт». Процедура предполагает постепенное легкое сжатие мускулатуры (этаж). Затем, сохраняя тонус, проводится усиление сокращения мышц длительностью 5 секунд (2 этаж). Когда человек достигает 5-7 этажа, выполняется обратный «спуск по ступенькам вниз».

Процедура предполагает постепенное расслабление мускулатуры в обратной периодичности.

На начальном этапе достаточно делать легкий уровень гимнастики Кегеля, помогающий от непроизвольного выделения мочи. Постепенно каждую неделю интенсивность зарядки наращивается.

Гимнастика для укрепления мышц тазового дна

Примерный перечень упражнений Кегеля для мужчин и женщин:

• Положение стоя, руки на ягодицах, ноги на ширине плеч. Напрягайте мускулатуру таза внутрь и вверх;
• В положении на четвереньках сжимайте мышечные волокна таза внутрь и вверх;
• Согните одну ногу в колене (лежа на спине). Напрягайте и расслабляйте мускулатуру таза по очереди;
• Разведите в стороны ноги (при согнутых коленях). Опирайтесь одной рукой на ягодицы, а второй – на низ живота (положение на спине лежа). Напрягайте тазовую мускулатуру;
• Сжимайте мышцы тазового дна при сидячем положении (спина прямая, ноги скрещены между собой).

Метод биологической обратной связи лучше сочетать с консервативным лечением.

Эффективность комбинированного подхода достигается направленной стимуляцией сфинктеров, возможностью коррекции нужной группы мускулатуры.

Практический врачебный опыт показывает, что уретрально-детрузорный и анально-детрузорный рефлексы при патологии активируются только посредством электрической локальной стимуляции.

Все процедуры безболезненны и не инвазивны, что позволяет применять их у пациентов с разным порогом болевой чувствительности.

Нефроптоз или опущение почек — заболевание, которое чаще всего беспокоит женщин и людей, занимающихся тяжелым физическим трудом. изложены в следующей статье. О том, когда можно обойтись лечебной гимнастикой и когда возможно лишь оперативное вмешательство.

Вы знали, что частое мочеиспускание может быть следствием как инфекционного, так и не инфекционного процесса. все о причинах болезенного мочеиспускания у мужчин и женщин.

Видео на тему

Никто не станет спорить с утверждением, что регулярные тренировки по укреплению мышц крайне важны и полезны для нашего организма, но при этом на ум каждому из нас приходят только те мышцы, которые можно оценить взглядом. На самом же деле список таковых много больше и одну из первых строчек в нем занимает мускулатура тазового дна.

Комплекс занятий для укрепления этих мышц рекомендован, когда возникают проблемы и заболевания, имели место операции, а также в том случае, если женщина хочет облегчить течение своей беременности, желает быстро восстановиться после родов или ее целью являются яркие незабываемые ощущения во время секса. Упражнения Кегеля для мышц тазового дна не только помогут добиться желаемого, но и станут отличной профилактикой многих заболеваний половой сферы.

Где расположены и какие функции выполняют мышцы тазового дна

Мускулатура тазового дна находится между копчиком и лобковой костью и играет крайне важную роль во время родовой деятельности. Кроме того, она поддерживает внутренние половые органы, прямую кишку, контролирует деятельность мочевого пузыря и препятствует опущению матки.

Потеря ее эластичности и растягивание, которое может наступить в результате активизации определенных гормонов во время беременности или в период менопаузы, грозит появлением таких неприятных признаков, как:

• стрессовое недержание мочи (выделение некоторого количества мочи при кашле или чихании);
• запоры;
• слабые ощущения во время полового акта или попадание воздуха во влагалище и его выход, сопровождающийся характерными звуками;
• отсутствие оргазма или невозможность его контроля;
• болезненность в области таза;
• опущение стенок влагалища или воспалительный процесс в этой зоне.

Регулярное осуществление упражнений Кегеля для мышц тазового дна до наступления беременности поможет избежать появления всех этих отклонений, как во время неё, так и после родов. Тренировки не представляют никакой опасности для малыша, но начинать их рекомендуется все же после 12 недели и продолжать до 30 недели беременности.

Хороший тонус тазовых мышц в период беременности поможет сохранить дополнительный вес, уменьшить количество потуг во время родов и восстановить мускулатуру промежности после них.

Решаем проблему с недержанием мочи

Начинать осваивать упражнения Кегеля для укрепления мышц тазового дна при недержании мочи лучше всего лежа на спине или боку. Спустя некоторое время, когда тонус мускулатуры немного повысится, следует продолжить выполнение тренировок в положении сидя или стоя. Отмечено, что наибольшей эффективности можно добиться, выполняя упражнения с разведенными в стороны ногами.

Важным правилом для выполнения упражнений при недержании мочи является пустой мочевой пузырь . Начинать гимнастику следует с принятия правильного положения на спине. Затем необходимо сжать мышцы таза так же, как при задержке акта мочеиспускания. Для этого нужно сконцентрироваться на группе мышц, окружающих мочеиспускательный канал.

Образовавшееся в мышцах напряжение необходимо задержать на 5 секунд, затем расслабиться и повторить все то же самое заново еще 10 раз. Дыхание во время тренировки должно быть ровным, без задержек.

Также нужно следить за тем, чтобы во время тренировки не происходило напряжения мышц ягодиц или живота.

Еще одним эффективным упражнением, который входит в состав гимнастики по системе Кегеля, является упражнение под названием «В лифте». Для его выполнения женщине нужно представить, будто она поднимается в лифте, то есть с каждым новым этажом она должна увеличивать напряжение в мышцах пока не достигнет «верхнего этажа».

Затем в обратном порядке следует начать расслаблять влагалищные мышцы, как бы спускаясь в лифте вниз. Такая тренировка научит правильному контролю над мускулатурой.

Упражнения Кегеля для борьбы с недержанием мочи можно проводить и в период беременности . Однако при этом необходимо помнить о некоторых особенностях. Так, например, число занятий в день недолжно быть больше 30 раз, а после 16-18-недельного срока их следует делать не лежа, а в положении сидя или стоя. Это необходимо для того, чтобы в результате длительного нахождения в горизонтальном положении на спине не происходило сдавливание нижней полой вены, на которую и так давит увеличенная в размерах матка.

Комплекс упражнений при опущении матки

Опущение влагалищных стенок и матки — это достаточно распространенная проблема среди женщин, перенесших тяжелую беременность или роды, а также тех, кто не занимается спортом и имеет чересчур низкую массу тела.

Специально для таких представительниц прекрасного пола был разработан отдельный комплекс тренировок, направленных на повышение тонуса мышц тазового дна. Однако такая гимнастика эффективна только на начальных этапах болезни. При 3 и 4 стадиях физические занятия не помогут.

Одним из основных достоинств упражнений Кегеля при опущении матки является то, что для их выполнения не нужно специальное пространство. Гимнастика не занимает большого количества времени, и ее можно делать как сидя, так и стоя (не важно дома или в транспорте).

Комплекс упражнений включает в себя следующие этапы:

1. Напряжение мышц, расположенных вокруг уретры (мочеиспускательного канала). Для этого, как уже описывалось выше, необходимо приложить такое же усилие, как если бы вы собирались на мгновение приостановить акт мочеиспускания.
2. Напряжение мускулатуры малого таза и тазового дна. Для этого необходимо сжать тазовые мышцы и постараться подтянуть их вовнутрь и вверх. На первых занятиях это нужно делать медленно, а в последующем более ритмично и быстро.
3. Постепенное сокращение влагалищной мускулатуры снизу вверх и последующей фиксацией такого положения.
4. Имитация родовой потуги. Эту часть упражнения следует делать как можно быстрее и ритмичнее. Большую силу при этом прикладывать не нужно.

Чтобы добиться необходимого результата, а именно надежно зафиксировать все органы в малом тазу, упражнения Кегеля рекомендуется выполнять регулярно. Оптимальное количество занятий в день — 3 раза.

После удаления матки

Часто случается, что в начале периода реабилитации после проведения радикальной гистерэктомии (операции по удалению матки), у женщины возникают различные физиологические проблемы, связанные с актом мочеиспускания или дефекации.

Это происходит по причине того, что в ходе операции была удалена не только матка, но и часть поддерживающих матку мышечных тканей и связок. В последующем из-за этого происходит смещение органов таза и ослабление мышц тазового дна.

Упражнения Кегеля после удаления матки являются самым эффективным терапевтическим методом. Такая тренировка может осуществляться в любом положении тела: лежа, сидя или стоя. Перед началом гимнастики рекомендуется полное опорожнение мочевого пузыря.

Само упражнение выполняется следующим образом: необходимо напрячь мышцы тазового дна таким образом, как будто вы хотите одновременно остановить выход газов из кишечника и процесс мочеиспускания. Тазовые мышцы при этом будут сжиматься и слегка подниматься наверх.

В первое время вы можете не ощутить сжатия мускулатуры, тогда как на самом деле оно будет происходить. Это явление считается вполне нормальным и с течением времени проходит. Но если вы хотите точно удостовериться в работе мышц, можете ввести во влагалище один или два пальца. Во время сжатия мышц палец будет плотно «обхвачен».

При выполнении этой тренировки нужно следить, чтобы не происходило напряжение мышц живота, ног или ягодиц — они должны находиться в расслабленном состоянии. Упражнения Кегеля после проведения операции по удалению матки рекомендуется делать несколько раз в день.

Начинать гимнастику следует чередования 2-3 секунд сжатий и последующего расслабления мышц, а в дальнейшем стараться фиксировать мускулатуру в сжатом состоянии на 10 секунд и больше.

Для укрепления мышц тазового дна способствуют преодолению нарушения функций мочеполовых органов, например, простатита, недержания мочи. Они позволяют регулировать сексуальные функции, такие как эякуляция, эрекция, оргазм. А также помогут избавиться от заболеваний прямой кишки, например, геморроя и др.

У женщин нетренированность данных мышц выражается тусклыми ощущениями при половом акте, а также попаданием воздуха во влагалище при сексуальном контакте и неприятными звуками во время его выхода. Даже если вы не наблюдали у себя признаков слабости данных мышц, весьма полезным будет их дополнительное развитие. С помощью данных упражнений улучшается снабжение кровью органов восстанавливается их анатомия, создается профилактика и лечение крови. поспособствует улучшению состояния при хронических воспалительных процессах и гипоплазии половых органов, недержании мочи, позволит избежать проблем с вынашиванием, подготовит к родам и внесёт яркие краски в вашу сексуальную жизнь: повысит чувствительность во время полового акта и усилит самоконтроль оргазма.

Гинеколог Арнольд Кегель в 40-ых годах разработал отличную базовую программу по развитию которая предназначалась для лечения Методика Кегеля заключается в выполнении упражнений трёх видов: выталкивания, сокращения и медленные сжатия. Рассмотрим все по порядку.

Упражнения Кегеля для укрепления мышц тазового дна

Чтобы определить, какие мышцы мы будем тренировать, нужно сделать следующее. Во время мочеиспусканиям попытайтесь задержать струю. Те мышцы, которые вы используете в этот момент, и будут задействованы во время выполнения упражнений.

Медленные сжатия

Для выполнения первого упражнения напрягите мышцы так же, как и при задержке мочеиспускания. Неторопливо сосчитайте до трех, расслабьтесь. Можно усложнить упражнение, зажав мышцы от 5 до 20 секунд, и плавно их расслабить.
Упражнение "Лифт". Начинайте плавно подниматься на воображаемом "лифте" - слегка зажмите мышцы (1 этаж), удержите в течении 3-5 секунд. Поднимайтесь далее - зажмите посильнее (2 этаж), удержите. Продолжайте в том же духе, постепенно усиливая сжатие до предела - у каждого он индивидуальный - от 4 до 7 этажей. Спускаться вниз нужно аналогично, поэтапно задерживайте мышцы на каждом этаже на пару секунд.

Сокращения

Напрягайте и сокращайте мышцы как можно быстрее, то есть выполняйте частые сокращения.

Выталкивания

Умеренно потужьтесь вниз. Для женщин приводится аналогия потуг при родах или при стуле, а для мужчин - при стуле либо мочеиспускании.

Упражнения Кегеля для укрепления мышц тазового дна методом выталкивания вызывают напряжение ануса и некоторых брюшных мышц.

Для начала выполняйте по 10 упражнений каждого вида - сжатий, выталкиваний и сокращений. Делайте их каждый день по пять раз. Через неделю увеличьте количество упражнений до 15 и продолжайте выполнять их по пять раз каждый день. Таким образом, добавляя по 5 упражнений каждую неделю, нужно дойти до 30. После этого для того, чтобы поддерживать тонус, выполняйте хотя бы 5 наборов в день.

Весьма удобно то, что упражнения Кегеля для укрепления мышц могут выполняться при просмотре телевизора, вождении машины, лежа в кровати или сидя за столом - словом в любое удобное для вас время.

Не забывайте следить во время тренировок за дыханием. Оно должно быть естественным и ровным.